Dobra dziewczyny, przyszła pora, aby rozprawić się z żelazem. Od razu uprzedzam, że to jest post z serii „wielki jak kobyła”, ale ważny, bo dotyka wiele z nas. Jeśli w ciagu dnia jesteś często zmęczona bez powodu, nawet najmniejszy wysiłek fizyczny ekstremalnie Cię męczy, źle śpisz w nocy, masz skłonność do biegunek oraz wrażenie wysuszonej śluzówki, to myślę, że znajdziesz tu coś dla siebie.

W tym poście rozwiewam wątpliwości i odpowiadam na masę pytań — prawdziwe Q&A z żelazem w roli głównej. Skąd wziął się podział na żelazo hemowe i niehemowe? Dlaczego mówi się, że hemowe jest łatwiej przyswajalne? Jak walczyć z niedoborami, co jeść i jak komponować posiłki, gdy mamy niedobory żelaza ? Zapraszam do lektury!

Żelazo - mikroelement o makroznaczeniu

Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do życia, choć należy do mikroelementów, czyli grupy składników pokarmowych, których potrzebujemy niewielką ilość. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny i elementem niezbędnym w procesie transportu i magazynowania tlenu.

Proces wchłaniania żelaza odbywa się w jelicie cienkim, tam jego postać musi zostać zredukowana i trafić do krwioobiegu. Aby żelazo zostało zredukowane i tym samym przyswojone przez nasz organizm potrzebny jest niski poziom pH soku żołądkowego i obecność witaminy C – bez tego się nie da! W przeciwnym razie żelazo może nie wniknąć do komórek śluzówki, mówimy wtedy jego o złym przyswajaniu.

Dzienne zapotrzebowanie kobiet na żelazo w wieku 31-50 lat to 14-18 mg, u kobiet po menopauzie – znacznie mniej.

Żelazo, które dostarczamy z dietą potrzebne jest na pokrycie strat obowiązkowych (wydalanie z moczem i kałem oraz w złuszczonym naskórku). U kobiet (w okresie przed menopauzą) przyjmuje się straty na poziomie 1,5 mg na dobę. W czasie miesiączki tracimy aż 10-50 mg żelaza (!), a średnio 20 mg. Na duże deficyty są również narażone kobiety w ciąży i w okresie laktacji. Aż 85% kobiet w ciąży wyczerpuje zapasy żelaza w trzecim trymestrze ciąży.

Co to jest hem, czyli skąd się wziął podział na żelazo hemowe i niehemowe?

W żywności żelazo występuje w dwóch formach — hemowej i niehemowej:
żelazo hemowe dostarczamy z produktami pochodzenia zwierzęcego,
żelazo niehemowe dostarczamy z produktami pochodzenia roślinnego.

Hem to składnik białek występujący m.in. w hemoglobinie (hemoglobina transportuje tlen do krwi), nadaje białku i krwi czerwony kolor. Dostarczamy go tylko z produktami pochodzenia zwierzęcego. Hem spełnia dwie role:
– wiąże tlen i umożliwia transport żelaza z krwią do komórek,
– oraz redukuje postać żelaza, dzięki czemu łatwiej wnika do komórek śluzówki.

Z tych dwóch powodów żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne od niehemowego.

Źródła żelaza w diecie

(w 100 g)

mięso: 0,9 – 8 mg
wątróbka: 9,4 – 18,7 mg

orzechy, nasiona, pestki : 3 -8 mg
pestki dyni, nasiona lnu: 15 -17 mg (To absolutna torpeda!)

wędliny: 0,9 – 3,6 mg

pieczywo: 1 – 2,6 mg

warzywa: 0,5 – 2,9
natka pietruszki: 5 mg (Mój nauczyciel dietetyki zawsze mawiał, aby nie mówić ludziom, że natka zawiera duże ilości żelaza, czy witamin, bo 100 g to cały gar natki. Coś w tym jest – waga jednego pęczka to 20 – 40 g. Zjadacie tyle? 🙂 Ja akurat jem dużo.)

strączki: 4,7 – 8,9 mg
soczewica czerwona – 5 mg
soja – 9 mg
fasola – 7 mg

jaja kurze: 2,2 mg
żółtko jajka: 8 mg

czekolada (!): 0,7 – 2,2 mg (Też w 100 g. Opłaca się zjeść tabliczkę dla odrobiny żelaza? :))

ryby: 0,4-1,1 mg

Ile żelaza przyswajamy?

Niestety niewiele. Żelaza hemowego (czyli odzwierzęcego) nasz organizm wchłania 15 – 20%, a niehemowego (tego z produktów roślinnych) 1 -10%.

Co się dzieje, gdy mamy niedobory żelaza?

Poniższe zestawienie skutków niedoboru żelaza może i nie jest szczególnie szokujące na pierwszy rzut oka (w końcu każdy poważny niedobór ma swoje konsekwencje), ale warto się przy nim zatrzymać i zachować gdzieś w świadomości, ponieważ często mamy tendencję do bagatelizowania takich ostrzeżeń. A oto co dzieje się wewnątrz naszego organzimu:

W pierwszej kolejności zmniejszają nam się zapasy, następnie pojawiają się zmiany biochemiczne — poprzez niedostatek żelaza zaburza się tworzenie hemoglobiny (hemoglobina transportuje tlen w krwi). Jeżeli niedobory są długotrwałe rozwija się niedokrwistość z niedoborów żelaza, czyli anemia.* Do czego to prowadzi?

– Pojawiają się zmiany w śluzówce – zmniejsza sie grubość nabłonka, pojawiają się stany zapalne, zanikają brodawki językowe, mamy skłonność do biegunek.

– Niedotlenione tkanki zmniejszają naszą zdolność do wysiłku fizycznego, zaburza się regulacja temperatury ciała, zaburza się rozwój intelektualny, zmniejsza się sprawność psychiczna oraz zakłóca sen.

– Niedobory żelaza w tkankach prowadzą do obniżenia naszej odporności.

– W ciąży następuje niedotlenienie macicy, co może powodować poronienia, przedwczesne porody, osłabienie akcji porodowej.

Co pomaga lepiej przyswajać żelazo?

– Produkty bogate w witaminę C – warzywa kapustne, papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe, cytrusy, ziemniaki.
– Niskie pH soku żołądkowego.
– Produkty bogate w cynk – kasza gryczana, kapusta, jaja, sery podpuszczkowe.
– Produkty bogate w kobalt – cykoria, kapusta, cebula.
– Produkty bogate w miedź – orzechy, kasza jaglana, owoce morza.
– witamina E i witaminy z grupy B – oleje roślinne, awokado, produkty pełnoziarniste, orzechy.

Co hamuje przyswajanie żelaza?

– Zbyt duża ilość błonnika w diecie (o błonniku i produktach bogatych w błonnik przeczytasz tutaj).
– Kawa i herbata wypijane w trakcie posiłków. Kawę lub herbatę najlepiej wypić 1,5-2 godziny po posiłku.
– Orzechy, produkty zbożowe, rośliny strączkowe (a dokładniej zawarte w nich fityniany). To taki trochę paradoks, bo strączki i orzechy są bogate w żelazo, ale co z tego, skoro jego przyswajalność jest niska.
– Wapń w połączeniu z żelazem. Produkty bogate w wapń jemy osobno (!) jeżeli chcemy uzupełnić w diecie niedobory żelaza, to nie ma sensu dodawać pestki dyni do jogurtu.
– Kazeina występująca w mleku krowim.
– Polifenole (!) czyli związki zwalczające wolne rodniki (walczą z nowotworami) np. aronia, jagody, winogrona, nasiona zbóż, orzechy, zielona herbata, kawa, kakao. Polifenole wiążą żelazo i wymiatają je z jelit.
– Wysoko przetworzona żywność, która obfituje w fosforany. Każda z nas ma swoje małe grzeszki i dobrze wie, co kryje się pod pojęciem „wysoko przetworzona żywność”. Ale fosforany występują też w wędlinach i kiełbasach ze sklepu, w płatkach śniadaniowych, odżywkach dietetycznych, mleku UHT, serach topionych, itd. (Jeśli zainteresowała Was również ta kwestia, to śmiało piszcie, możemy porządnie ugryźć ten temat w najbliższym poście. Fosforany ogólnie źle na nas wpływają, obniżają m.in. poziom wapnia, magnezu, cynku, witaminy D).

Co z tą wiedzą zrobić?

Okazuje się, że żywność bogata w żelazo bardzo często zawiera składniki, które negatywnie wpływają na jego przyswajanie. Co dalej? Najlepiej nie wpadać w panikę i w tym wypadku postawić na prostotę. Poniżej masz kilka prostych zasad, które powinny Ci pomóc:
– Kiedy jesz mięso unikaj popijania kawą i herbatą, unikaj strączków i produktów mlecznych.
– Warto posiłki bogate w żelazo łączyć z produktami bogatymi w witaminę C.
– Jeśli pijesz dużo kawy i herbaty łącz to z produktami zawierającymi witaminę C – dodaj do herbaty sok z cytrusów, sok z aronii.

Jakie połączenia będą odpowiednie w diecie bogatej w żelazo? Oto kilka moich propozycji:

– Mięso z ziemniakami i surówką z cykorii z papryką.

– Kasza gryczana z gulaszem mięsnym i surówką z kapusty kiszonej.

– Kanapka z pastą z wątróbki i natką pietruszki.

– Jajka sadzone na papryce i pomidorach — szakszuka.

– Zielony koktajl z natki pietruszki, pestek dyni, jabłka i banana.

– Kanapka z domową wędliną (np. pieczona polędwiczka wieprzowa), papryką i pestkami dyni.

Czy można przedawkować żelazo?

No pewnie, że tak! Jest to dużo rzadsze zjawisko od problemu jego niedoboru i zdarza się częściej u mężczyzn niż u kobiet. Z reguły jest to związane z zaburzeniami stanu zdrowia np. z chorobami wątroby , czy chorobami wiążącymi się z częstym przetaczaniem krwi.

Ciekawostki

Szpinak zawiera małe ilości żelaza. Z tym całym szpinakiem to mit i bujda, jakich niestety w świecie jedzenia wiele, a może i nawet coraz więcej.
Im czerwieńsza odmiana mięsa, tym jest ono bardziej żelaziste (to zasługa hemu, który nadaje barwę). Uwaga! Z kolei takie mięso ma z reguły więcej cholesterolu np. wołowina, wieprzowina.

*Przyczyną anemii może być również niedobór witaminy B12 oraz niedobór kwasu foliowego.

Chcesz więcej pomysłów na posiłki bogate w żelazo? Zajrzyj do moich Śniadaniówek – to zbiór przepisów do pracy na cały tydzień. W linku, który masz tutaj znajdziesz Śniadaniówki poświęcone tematyce żelaza.