zdrowe odżywianie zimą

Zdrowe odżywianie zimą obarczone jest elementami monotonii i siermiężności. Zimą zdecydowanie trudniej o proste, szybkie i jednocześnie efektowne danie niż latem. Wiosna i lato na okrągło dostarczają nam rozmaite pyszności – truskawki ze śmietanką, szparagi z jajkiem, czy chłodnik z botwinki. Zima natomiast to nieustanne buraki i ziemniaki; sezonowość warzyw i owoców spada niemal do zera. A niejednokrotnie produkty pojawiające się w sklepach z różnych stron świata postrzegamy jako samą chemię pozbawioną wartości odżywczych. Zimą nie jemy pomidorów, bo są „pozbawione smaku” i choć mamy cholerną ochotę na truskawki w lutym to podchodzimy do nich jak pies do jeża.

Zimą musimy się bardziej postarać i spędzić trochę więcej czasu w kuchni. O ile latem świetną kolacją będzie twarożek z warzywami, o tyle zimą kompletnie nie mamy ochoty na lekkie sałatki czy zjedzenie kilograma czereśni zamiast obiadu. Częściej odpalamy piekarniki, nachodzi nas ochota na ciepłą zupę, a chłodne owocowe koktajle kompletnie tracą swój urok.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Czy zdrowe jest tylko sezonowe i lokalne?

Nie wiem jak Wy, ale ja nie potrafię przejść przez zimę jedząc same bulwy, szczególnie wtedy gdy w sklepach widzę mnóstwo egzotycznych warzyw i owoców, które według kryterium lokalności i sezonowości absolutnie o tej porze roku nie powinny się tam znaleźć.
Oczywistym faktem jest, że produkty importowane, przez długą drogę jaką mają do pokonania, narażone są na choroby i pleśnie. (Choć kilkukrotnie zdarzyło mi się kupić „eko buraki” po 10 zł za kg, które po przyniesieniu do domu okazały się naruszone pleśnią, bo były źle przechowywane. Dlatego myślę, że w tej kwestii do końca nie ma reguły). Warto więc przed zakupem dokładnie obejrzeć produkty i kupować takie, które „na oko” wyglądają zdrowo. Co więcej – im warzywa i owoce mają dłuższą drogę do przebycia, tym ich wartość odżywcza jest oczywiście mniejsza. Kolejny ubytek witamin występuje na etapie dojrzewania w sytuacji gdy odbywa się ono w dojrzewalniach, a nie tak jak Pan Bóg przykazał na słońcu. Oczywiście im kraj bardziej odległy, tym problem większy (np. dotyczyć to będzie bananów z Ekwadoru, ale już niekoniecznie papryki z Hiszpanii), dlatego sprawdzajmy skąd produkt do nas przyjechał. Najlepszym rozwiązaniem będzie kupowanie tych pochodzących z ciepłych krajów UE.

Hulaj dusza, piekła nie ma! Czy aby na pewno?

Największy mit dotyczący importowanych warzyw i owoców to ten, który mówi o faszerowaniu ich chemią i pestycydami aby zdrowo rosły i mogły przebyć długą drogę w doskonałym stanie (a właściwie mit ten dotyczy wszystkich warzyw i owoców, które kupujemy w marketach). W rzeczywistości rynek spożywczy nie jest pozostawiony sam sobie. Instytucją, która czuwa nad bezpieczeństwem żywności i bada zawartość szkodliwych substancji w pożywieniu jest Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Zgodnie z raportem EFSA z 2015 roku 97% żywności nie posiada pestycydów i szkodliwych substancji w ogóle lub mieści się w dopuszczalnych limitach. Badania zostały przeprowadzone na próbkach pochodzących zarówno z krajów UE jaki i krajów nie należących do UE. Wśród próbek pochodzących z krajów poza UE limity prawne zostały przekroczone u 5,6% z nich, natomiast wśród produktów produkowanych w UE odsetek ten był mniejszy i wynosił 1,7%.

Zostawiam Was z pełnym raportem – całość dostępna jest tutaj. Problem fałszowania żywności jest stary jak świat, choć błędnie myślimy, że jest to tylko problem naszych czasów. Przykładów zaczerpniętych z historii można by mnożyć i wierzcie mi jest to temat na osobny post. Dla przykładu wspomnę tylko chleb kartkowy z czasów wojny i okupacji, do którego dodawano zmieloną korę, papier, czy żołędzie lub masło robione z łoju i barwione marchwią. Prawdą jest natomiast to, że żyjemy w czasach kiedy żywność jest kontrolowana jak nigdy wcześniej. Zmierzam do tego, że jeśli zimą pozwolimy sobie kilka razy w tygodniu na ogórki, pomidory, czy cokolwiek innego na co akurat mamy ochotę, to może żadna tragedia nie nastąpi i nie zaczniemy świecić nocą.

Warzywa i owoce są sezonowe zimą.

Z tymi burakami i ziemniakami na samym początku tekstu oczywiście mocno przesadziłam, bo możliwości mamy trochę więcej. Czy wiecie, że niektóre odmiany zieleniny są mrozoodporne? Co oznacza, że możemy je jeść przez całą zimę. Śmiało sięgajmy po: jarmuż, roszponkę, szpinak, nać pietruszki, endywię, sałatę masłową, rukolę. Inne warzywa, które możemy wykorzystywać zimą to poza wspomnianymi ziemniakami i burakami – marchew, seler, pasternak, pietruszka, dynia, pory, cebula, czosnek, kapusty, brukselka. Warto też przyjrzeć się warzywom, które choć są sezonowe i lokalne, to są mało popularne – skorzonera, brukiew, czarna rzepa (uwielbiam), topinambur. Z owoców wybieramy jabłka i gruszki.

Co jeszcze warto jeść?

Zimą szczególnie uwielbiam kiełki. My kiełkujemy w domu w plastikowej kiełkownicy kupionej za 30 zł w pierwszym lepszym sklepie zielarskim. Wybór jest naprawdę duży – kiełki brokułu, rzodkiewki, rzeżucha, kiełki fasolki. Wystarczy wsypać 2 łyżki nasion i raz dziennie przelać je zimną wodą aby po 3-4 dniach cieszyć się domowymi kiełkami. Jedyne kiełki naprawdę trudne w uprawie (często pleśnieją) to kiełki słonecznika, ale jeżeli chcecie je zrobić w warunkach domowych to nie jest to niemożliwe, wystarczy poświęcić im więcej energii (należy przelewać je kilka razy w ciągu dnia wodą, trzymać w otwartym pojemniku i nadmiar stojącej wody osuszać ręcznikiem papierowym).

Pewnie niejednokrotnie wspomagacie się mrożonkami, kiszonkami i domowymi piklami. Choć co roku powtarzam sobie, że przygotuję zapasy na zimę, to zawsze sezon letnio-zimowy kończy się za szybko i zostaję z niczym. Dlatego wszystko kupuję (albo dostaję). Wystarczy się trochę rozejrzeć za naprawdę dobrymi kiszonkami. Małopolska dzięki charsznickiej kapuście jest kiszonkowym rajem. Co do mrożonek, uważam, że ich jakość z roku na rok jest coraz lepsza. Do moich ulubionych należą te przygotowane na parze (np. Bonduelle). Z reguły nie kupuję mieszanek, tylko te jednoskładnikowe, a całość komponuję w domu.

Rozmrażanie.

Mrożenie to najlepszy sposób utrwalenia naszego jedzenia pod względem zachowania jakości i wartości odżywczej. W całym procesie szalenie istotny jest sposób rozmrażania. Przede wszystkim należy pamiętać, że wbrew powszechnej opinii, mrożenie nie zabija drobnoustrojów. Dlatego im szybciej rozmrozimy produkt, tym mniej bakterii zdąży się namnożyć.

W czasie zamrażania owoców, warzyw i mięsa uszkadza się ich struktura. W płynach międzykomórkowych pojawiają się kryształki lodu, które uszkadzają błony komórkowe. Dlatego produkty po rozmrożeniu stają się mniej zwarte oraz tracą płyny komórkowe (co powoduje straty składników odżywczych). Najlepsze jakościowo mrożonki to takie, które po otwarciu torebki mają małą ilość kryształków lodu. Oznacza to, że produkt został zamrożony we właściwy sposób (szybko) i dzięki temu minimalizowane są straty składników odżywczych.

Zamrożonych owoców i warzyw nie rozmrażamy, tylko od razu gotujemy. Nie doprowadzimy wówczas do namnażania się bakterii. Mięso natomiast najlepiej rozmrażać w lodówce.

Mój hit tej zimy.

Zimą szczególnie musimy dbać o odporność. Dlatego warto codziennie jeść jogurty naturalne, imbir, cebulę, czosnek, chrzan, wspomniane wcześniej kiszonki, śledzie (witamina D!), kurkumę, sok z rokitnika, miód. Każda z Was na pewno jest w stanie dodać do tej listy kilka składników. Warto taką listę wydrukować i przykleić na lodówkę, aby codziennie sięgać po przynajmniej jeden składnik pozytywnie działający na odporność i zwalczający infekcje.

Na koniec zdradzę Wam mój hit tego sezonu. Są nim SHOTY ODPORNOŚCIOWE 🙂 Koktajle na bazie jogurtu, owoców, czy zieleniny dużo rzadziej pojawiają się w moim codziennym jadłospisie, zimą zdecydowanie wolę coś ciepłego np. herbaty ziołowe. Dlatego strzałem w dziesiątkę są dla mnie shoty. Komponuję je z kilku super(foods) składników, całość ma pojemność około 30-50 ml, a po zmiksowaniu wypijam je w dwóch łykach. Poniżej wypisałam Wam moje ulubione zestawy:
I sok z pomarańczy + kurkuma + imbir
II miód + woda + kurkuma + imbir + sok z cytryny
III 1/2 pęczka natki + woda + miód
IV sok z rokitnika + pestki dyni + miód + kurkuma