Posiłki do pracy, do zapakowania w lunchbox

Jakoś tak tym razem wyszła mi mało wdzięczna nazwa śniadaniówki 🙂

Ale za to porusza bardzo ważną kwestię – sposobu w jaki przygotowujemy posiłki. Uściślając, będę tym razem mówić o wpływie codziennego przetwarzania żywności na jej jakość i na nasze zdrowie.

Przygotowując posiłek korzystamy z wielu metod obróbki – gotowanie, duszenie, smażenie, grillowanie, pieczenie. Każdy z nas wie, że najlepszą metodą jest gotowanie, a w szczególności – gotowanie na parze. Co się w takim razie dzieje z jedzeniem, które jest smażone, grillowane, czy pieczone i dlaczego nam nie służy?

Podczas metod, które wymieniłam wyżej jedzenie jest podgrzewane od 120 do nawet 250 stopni. W takich warunkach zachodzą istotne zmiany w naszym posiłku, który przygotowujemy, jak i w tłuszczu, którego używamy. Obniża się strawność tłuszczu, utleniają się witaminy, powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, które są dla nas toksyczne i przyczyniają się do powstawania nowotworów. A im dłużej trwa smażenie, tym więcej powstaje szkodliwych dla nas substancji.

Jeśli zdarzyło Ci się po obiedzie odejść od stołu z uczuciem ciężkości, przepełnienia lub wrażeniem długiego zalegania jedzenia w żołądku, to oznacza, że swoją dietą obciążasz wątrobę i woreczek żółciowy. Może warto dać sobie trochę odpocząć i jeść lżej?

Postaram Ci się udowodnić, że gotowane jedzenie nie musi być nudne. Próbowałaś kiedyś gotowanego pstrąga lub gotowaną pierś z kurczaka (mam patent na to aby była naprawdę soczysta)? Jeśli nie, to w przyszłym tygodniu będzie ku temu świetna okazja 🙂

Pamiętaj, że na samym dole zawsze udostępniam wszystkie przepisy oraz listę zakupów w wersji do druku..

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Poniedziałek

II śniadanie: Kanapki z hummusem – 306 kcal.
2 kromki chleba żytniego razowego, 40 g ciecierzycy, 1 łyżeczka pasty tahini (lub 1 łyżka sezamu), 1/2 ząbka czosnku, sok z cytryny, sól, opcjonalnie szczypta kuminu lub szczypta mielonej papryki
Ugotuj ciecierzycę zgodnie z instrukcją na opakowaniu (namocz dzień wcześniej!). Zmiksuj na gładko ciecierzycę z sezamem lub tahini i dodatkami. Dodaj wodę, aby pasta miała pożądaną konsystencję. Pastą posmaruj chleb.

Obiad: Gulasz warzywny z czerwoną soczewicą – 520 kcal.
1 papryka (230 g), 1 cukinia (250 g), 1 cebula, 3 ząbki czosnku, 1 łyżka oliwy, 1/2 puszki pomidorów, 70 g soczewicy czerwonej, pół szklanki bulionu lub wody (opcjonalnie zioła, polecam: kurkuma, kumin, cząber, natka pietruszki).
Do garnka wlej bulion lub wodę, wrzuć cebulę pokrojoną w drobną kostkę, po dwóch minutach dodaj posiekany czosnek. Od razu dodawaj pomidory z puszki i soczewicę. Gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu soczewicy, w razie potrzeby dodaj wody. 6 minut przed końcem gotowania dodaj pokrojoną paprykę i cukinię. Dopraw ziołami i solą. Zjedz z posiekaną natką.

Podwieczorek: Marchewki i papryka pokrojone w słupki z sosem jogurtowym + migdały – 280 kcal.
50 g marchwi, 100 g papryki, 100 g gęstego jogurtu (naturalnego, nie greckiego), ½ łyżeczki czosnku granulowanego, skórka otarta z połowy cytryny, 2 łyżki koperku, sól, 30 g migdałów.
Warzywa pokrój w słupki, jogurt wymieszaj z przyprawami – przegryzaj z orzechami.

Wtorek

II śniadanie: Jogurt z musli owocowym – 255 kcal.
150 g jogurtu naturalnego + 3 łyżeczki musli owocowego bez cukru.

Obiad: Gulasz warzywny z czerwoną soczewicą – przepis z wczoraj.

Podwieczorek: Marchewka, papryka w słupkach z hummusem – 250 kcal.
100 g marchwi, 100 g papryki + hummus (przepis z poniedziałku)

Środa

II śniadanie: jogurt z musli owocowym – 255 kcal.
150 g jogurtu naturalnego + 3 łyżeczki musli owocowego bez cukru.

Obiad: Gotowana pierś z kurczaka w sosie jogurtowo – ziołowym z brokułami i brązowym ryżem – 520 kcal.
Potrzebujesz folię aluminiową, folię spożywczą przezroczystą i rękaw lub woreczek foliowy do pieczenia.
100 g piersi z kurczaka, 100 g brokuła, 70 g brązowego ryżu, sos: 50 g jogurtu naturalnego, ½ łyżeczki musztardy, 1 łyżeczka soku z cytryny, ½ pęczka natki, ½ pęczka koperku, 1 łyżeczka oliwy.
Jeśli pierś ma być naprawdę soczysta warto trzymać ją przez całą noc w osolonej wodzie . Do niewielkiego naczynia wlej litr wody i dodaj łyżkę soli, włóż pierś z kurczaka (woda ma ja przykryć) i wstaw do lodówki.
W dniu przygotowania obiadu: Pierś dokładnie osusz i oprósz ulubionymi ziołami (u mnie byłby to cząber, kurkuma, papryka, czosnek). Owiń szczelnie w folię aluminiową, a następnie w przezroczysta folię spożywczą. Zapakuj w woreczek do pieczenia i zawiąż. Wrzuć do garnka z gotującą się wodą na 20 minut. Gotuj pod przykryciem.
Robisz obiad od razu na 2 dni? Przygotuj dwie takie paczuszki.
Ryż i brokuła ugotuj. Zmiksuj na gładko wszystkie składniki sosu.

Podwieczorek: 50 g suszonych fig + 30 g migdałów – 300 kcal.

Czwartek

II śniadanie: koktajl z jabłkiem, bananem i natką pietruszki – 270 kcal.
1 jabłko 180 g, 1 banan 120 g, ½ pęczka natki, 1 łyżka płatków owsianych. Zmiksuj.

Obiad: gotowana pierś z kurczaka z brokułami, brązowym ryżem i sosem jogurtowym – przepis z dnia wczorajszego.

Podwieczorek: gruszka 150 g + orzechy włoskie 30 g – 280 kcal.

Piątek

II śniadanie: owsianka z jabłkiem i masłem orzechowym 260 kcal.
1 łyżka płatków owsianych, 1 łyżka masła orzechowego, 1 jabłko 200 g.
Płatki wymieszaj z masłem orzechowym. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody. Wkrój jabłko i ponownie wymieszaj.

Obiad: Pstrąg z wody, ziemniaki z koperkiem i kapusta kiszona – 500 kcal.
1 mały pstrąg, 200 g ziemniaków, 2 łyżki koperku, 100 g kapusty kiszonej, 1 łyżka oliwy, 100 g papryki, 2 łyżki natki pietruszki
Wersja minimum: Pstrąga dokładnie umyj. Wstaw do gotującej się osolonej wody. Gotuj na małym ogniu około 10 minut (a nawet mniej, sprawdź wbijając widelec).
Wersja rozszerzona: Ugotuj pstrąga w wywarze z warzyw – tak jak na rosół.
Ziemniaki ugotuj i posyp koperkiem.
Przygotuj sałatkę z kapusty kiszonej, posiekanej papryki, natki pietruszki, dodaj oliwę i dopraw solą.

Podwieczorek: 40 g fig suszonych + 20 g orzechów włoskich – 290 kcal.

Tu możesz pobrać przepisy i listę zakupów w wersji druku
Śniadaniówki do pracy na cały tydzień - WRZENIE - LISTA ZAKUPÓW