Superfood posiłki do pracy

Dzisiaj będzie trochę przewrotnie. Nie opowiem Wam jaką cudowną moc mają jagody acai, czy nasiona chia (choć po superfoods z odległych zakątków świata bardzo chętnie sięgam). Ale podpowiem jakie superfoods możecie znaleźć w osiedlowym spożywczaku. Oczywiście dużą część z nich zebrałam i zapakowałam w śniadaniówki dla Was na najbliższy tydzień.

Poniżej moja lista 14 superfoods, które można dostać praktycznie w każdym sklepie (kolejność jest przypadkowa):

1. pestki dyni – źródło żelaza, cynku, witaminy E i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
2. nasiona lnu – źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i błonnika.
3. płatki owsiane – źródło błonnika, magnezu i potasu.
4. żurawina suszona – źródło witaminy C, E oraz błonnika.
5. natka pietruszki – (moje ulubione warzywo!) bogactwo witaminy C , beta-karotenu, witaminy A, potasu i chlorofilu.
6. jarmuż – ( nie polecany osobom z niedoczynnością tarczycy) – źródło beta – karotenu, witaminy C, potasu, chlorofilu
7. śledź – spora dawka witaminy D (warto jeść śledzie zimą!).
8. kiełki brokuła – mają działanie antynowotworowe (dzięki zawartości sulfofranu), bogactwo beta-karotenu, witaminy C, witaminy A i potasu.
9. czosnek – wspomaga układ odpornościowy, zwalcza pasożyty, rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi.
10. cebula – wspomaga układ odpornościowy, zawiera związki siarki, które np. posiadają zdolność wiązania metali ciężkich.
11. kapusta kiszona – źródło witaminy C i dobrych bakterii jelitowych.
12. kasza jaglana – źródło błonnika i krzemionki (działa korzystnie na skórę, włosy i paznokcie), ma działanie zasadowe.
13. kasza gryczana – źródło magnezu, krzemionki, błonnika, miedzi i manganu.
14. kurkuma – ma silne właściwości antynowotworowe i przeciwzapalne, wspomaga trawienie i oczyszcza organizm z toksyn.

I jeszcze dla przypomnienia – śniadaniówki to moje autorskie propozycje na 3 pełnowartościowe posiłki, które przygotowuję dla Was na czas, który spędzacie w pracy. Cykl śniadaniówek powstał z myślą o kobietach, które obciążone obowiązkami, nie przywiązują wagi do swoich codziennych posiłków w pracy lub nie wiedzą jak przerzucić się na zdrowszy tryb. Aby było Wam jeszcze łatwiej zawsze na dole strony zamieszczam wersję do druku wraz z listą zakupów.

[/vc_row]
Poniedziałek

II śniadanie: Smoothie. Zmiksuj 150 g jogurtu naturalnego, 120 g banana, 10 g płatków owsianych, 15 g żurawiny suszonej – 280 kcal.

Obiad: klopsiki w sosie pomidorowo – pietruszkowym z kapustą kiszoną – 580 kcal.
50 g mięsa mielonego wieprzowego, 1 małe jajko, 1 łyżka bułki tartej, 2 ząbki czosnku, 100 g pomidorów z puszki, 1 łyżka przecieru, 70 g kaszy jaglanej, 70 g kapusty kiszonej, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/2 łyżeczki papryki słodkiej, 1/2 łyżeczki oregano, 1/2 pęczka natki pietruszki.
Z mięsa, jajka, bułki, gniecionego czosnku, soli, pieprzu uformuj małe pulpeciki i odłóż do lodówki aby smaki przeszły. Do rondelka przelej pomidory, dodaj przecier oraz wszystkie zioła i gotuj około 10 minut aby sos odparował i zgęstniał. Do sosu wrzuć na około 7 minut pulpeciki. Zjedz z kaszą jaglaną i surówką z kapusty kiszonej.

Podwieczorek: 1 gruszka 150 g + 30 g orzechów włoskich – 280 kcal.

Wtorek

II śniadanie: Kanapki z pomidorem i pestkami dyni – 270 kcal.
2 kromki chleba żytniego, 1 mały pomidor, 1 łyżeczka masła, 1 łyżka posiekanych pestek dyni.

Obiad: klopsiki. Obiad z dnia wczorajszego.

Podwieczorek: 1 jabłko 200 g + 20 g orzechów włoskich – 250 kcal.

Środa

II śniadanie: smoothie 150 g jogurtu, 120 g banana,1 łyżka siemienia lnianego, 1/2 łyżeczki cynamonu – 280 kcal.

Obiad: kasza jaglana z cukinią, natką pietruszki i łososiem – 540 kcal.
70 g kaszy jaglanej, 250 g cukinii, 1/2 pęczka natki, 100 g łososia, 1 mała cebula, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka oleju.
Łososia natrzyj połową oleju, dopraw i upiecz w folii w piecu. Na patelni podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, dodaj pokrojoną w plasterki cukinię, a po 3 minutach zdejmij z ognia, wymieszaj z ugotowaną kaszą i posiekaną natką.

Podwieczorek:
30 g moreli suszonych + 30 g migdałów – 260 kcal.

Czwartek

II śniadanie: Jogurt z siemieniem lnianym , winogronami i miodem – 270 kcal.
Wymieszaj 150 g jogurtu, 1 łyżkę siemienia lnianego, 150 g winogron, 1 łyżeczkę miodu.

Obiad: Kasza jaglana z cukinią, natką pietruszki i łososiem – 540 kcal.

Podwieczorek: Kanapki z papryką, pestkami dyni i kiełkami brokuła – 280 kcal.
2 kromki chleba żytniego, 1 łyżka posiekanych pestek dyni, 100 g papryku, 1 łyżeczka masła, dowolna ilość kiełków

Piątek

II śniadanie: smoothie (jogurt, banan, siemie lniane, cynamon) – 280 kcal. Przepis z środy.

Obiad: Makaron z jarmużem i pomidorami suszonymi – 550 kcal.
70 g jarmużu, 20 g pomidorów suszonych, 80 g makaronu pełnoziarnistego, 3 ząbki czosnku, 1 łyżka oleju, 20 g mozzarelli, garść pomidorków koktajlowych.
Na rozgrzanym oleju podduś pognieciony czosnek, wrzuć jarmuż i poczekaj aż zwiędnie, dodaj posiekane pomidory, dopraw do smaku, wymieszaj z ugotowanym makronem, pomidorkami, startą mozzarellą. Zdejmij z ognia.

Podwieczorek: 200 g śliwek + 30 g migdałów – 270 kcal.