Białka, tłuszcze, węglowodany - śniadaniówki do pracy

W tym tygodniu chciałabym aby śniadaniówki zwróciły Waszą uwagę na najważniejsze składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze, węglowodany. Temat ciekawy, bo budzi wiele kontrowersji wśród osób, które zajmują się i interesują żywieniem. Od kilku lat mocno na celowniku są węglowodany, a gloryfikowane białko. Gdy byłam nastolatką złem całego świata był z kolei tłuszcz, a lekarstwem na nadwagę diety 1000 kcal (!) Jak tu być mądrym i wiedzieć co jest dla nas dobre?

Tu i teraz przedstawiam Wam w kilku słowach co mówi na ten temat nauka (WHO na świecie oraz Instytut Żywności i Żywienia w Polsce). A w połowie tygodnia rozpiszę wszystko szerzej w osobnym poście.

Węglowodany, czyli nic innego jak cukry (do tej grupy żywności zaliczamy również błonnik). Jaką rolę w naszym organizmie pełnią? Są głównym źródłem energii – 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, spalają tłuszcz (!) Gdy nasz organizm je strawi i wchłonie, to przechowuje pod różnymi postaciami w kilku miejscach, m.in.: jako glukoza – do wykorzystania na bieżące potrzeby naszego ciała lub jako glikogen w mięśniach i wątrobie – jest tam zapasowym źródłem energii. Dzielimy je na cukry proste i złożone.

Gdzie szukać węglowodanów?

– w produktach zbożowych (mąki, kasze, makarony, pieczywo, płatki)

– w warzywach

– w owocach

– w produktach mlecznych (laktoza)

– i oczywiście w cukrze (unikamy!) i miodzie (jemy w małych ilościach)

Jeśli podzielimy nasz talerz na 3 części pod kątem węglowodanów, białek i tłuszczy, to węglowodany powinny stanowić 55-60% całości ( ze zdecydowana przewagą cukrów złożonych).

Tłuszcze to oczywiste źródło energii, 1 g tłuszczu to aż 9 kcal. Tłuszcze są nośnikiem smaku i ułatwiają nam przełykanie, w żołądku hamują wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego, decydują o sprawności naszego układu krążenia, wpływają na stan skóry i włosów, pomagają przyswoić witaminy A, D, E i K.

Tłuszcz znajdziemy w:

– olejach i margarynach

– orzechach i pestkach

– produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w rybach

– mleku i jego przetworach (najwięcej w maśle i śmietanie)

Wracając do naszego talerza – tłuszcz powinien stanowić 20 – 30% całości.

Białka – do czego nam są tak naprawdę potrzebne? Budują nasze tkanki, w tym mięśnie, odpowiadają za wzrost włosów, paznokci, regenerację zniszczonego naskórka, czy gojenie ran, biorą udział w krzepnięciu krwi, regulują równowagę wodną, regulują czynności życiowe za pomocą hormonów.

1 g białka dostarcza nam 4 kcal.

Źródła białka w pożywieniu:

– jajka, mleko i jego przetwory

– mięso i ryby

– produkty zbożowe

– nasiona roślin strączkowych

Jeśli chcemy aby nasz talerz był skomponowany w idealnych proporcjach, to białko powinno stanowić około 10-14% całości.

Chcesz wiedzieć więcej? Żaden kłopot – białka, tłuszcze, węglowodany szerzej opisałam TUTAJ.

Poniżej macie moje pomysły na posiłki do pracy skomponowane w myśl zasady Ideal Balance, czyli poprawnie zbilansowane węglowodany, tłuszcze i białka. Możecie też zjechać na sam dół i od razu pobrać przepisy wraz z listą zakupów do druku.

Poniedziałek

II Śniadanie: Jogurt z musem jabłkowym i płatkami owsianymi. 50 g jogurtu naturalnego, 150 g jabłek, 20 g płatków owsianych, szczypta cynamonu.159 kcal, w – 43 g, b – 10 g, t -5 g.
150 g jogurtu naturalnego, 150 g jabłek, 20 g płatków owsianych, szczypta cynamonu.
Jabłko zetrzyj na tarce i podgrzewaj w rondelku przez kilka minut aż zmięknie. Gdy zacznie puszczać sok wsyp płatki owsiane. Gotuj do momentu aż płatki zmiękną i pochłoną cały sok (w razie potrzeby dodaj wodę). Wymieszaj jogurt ze schłodzonym musem, posyp cynamonem.

Obiad: Cukinia faszerowana mielonym mięsem i kaszą gryczaną.
450 g cukinii (około 1,5 sztuki), 50 g kaszy gryczanej, 30 g mięsa mielonego z indyka, 5 pomidorów suszonych, 1 łyżka oliwy, 1 ząbek czosnku. 530 kcal, w – 70 g, b – 21 g, t -21 g.
Cukinie przekrój na połówki i wydrąż środki. Kaszę ugotuj. Na oleju podsmaż posiekaną cebulę, dodaj czosnek, startą marchew i miąższ z cukinii. W misce wymieszaj ostudzony farsz, dodaj kaszę, mięso i posiekane pomidory. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Piekarnik nastaw na 180 stopni. Na blaszce ułóż puste łódeczki z cukinii i zapiekaj przez 10 minut. Następnie napełnij farszem i piecz kolejne 20-30 minut.

Podwieczorek: Sałatka z ciecierzycy, pomidorów (suszonych i świeżych) i papryki. 280 kcal, w – 47 g, b – 13 g, t – 9 g.
40 g surowej cieciorki, 5 sztuk pomidorów suszonych, 160 g pomidora, 120 g papryki, pół pęczka szczypiorku, 1 łyżeczka oliwy.
Cieciorkę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy ostygnie wymieszaj zresztą posiekanych składników. Skrop oliwą i dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny.

Wtorek

II Śniadanie: jogurt naturalny z musem jabłkowym i płatkami owsianymi. 259 kcal, w – 43 g, b – 10 g, t -5 g. Przepis z wczoraj.

Obiad: cukinia faszerowana mielonym mięsem i kaszą gryczaną.
Przepis z wczoraj.

Podwieczorek: kanapki z humusem i papryką. 300 kcal, w – 48 g, b – 10 g, t – 8 g.
2 kromki chleba razowego, 25 g surowej ciecierzycy, 120 g papryki, szczypiorek, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1/2 ząbka czosnku, 1 łyżeczka oliwy.
Ugotuj ciecierzycę. Po ostudzeniu zmiksuj na gładko z sokiem z cytryny, solą i czosnkiem. Chleb skrop oliwą, posmaruj pastą, posyp posiekaną papryką i szczypiorkiem.

Środa

II Śniadanie: koktajl z pietruszki, pestek dyni i jabłka. 280 kcal, w – 51 g, t – 8 g, b – 7 g.
1/2 pęczka natki, 150 g jabłka, 120 g banana, 1 łyżka pestek dyni, dowolna ilość wody. Zmiksuj
Obiad: Krem z kalafiora z grillowanym indykiem, kaszą jaglaną i prażonym słonecznikiem. 580 kcal, w – 72 g, b – 24 g, t -25 g.
250 ml bulionu warzywnego, 200 g ziemniaków, 200 g kalafiora, 50 g fileta z indyka, 30 g kaszy jaglanej, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka słonecznika, 1 ząbek czosnku, 1/2 cebuli.
W garnku na 1 łyżeczce oleju (na małym ogniu) podduś posiekaną cebulę z czosnkiem, dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i różyczki kalafiora, duś pod przykryciem przez 5 minut. Zalej bulionem i gotuj do miękkości. Po przestudzeniu zupę zmiksuj na krem i dopraw do smaku.
Fileta z indyka natrzyj oliwą, solą i pieprzem i usmaż na patelni grillowej. Zupę z indykiem posyp uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika.

Podwieczorek: sałatka z burakiem (burak, rukola ser feta, kasza pęczak). 270 kcal, w -37 g, b – 12 g, t – 9 g.
250 g buraków, 40 pęczaku, garść rukoli, 40 g fety, 1 łyżka soku z cytryny, opcjonalnie – 1/2 ząbka czosnku. Myślę, że wiesz co zrobić z tymi składnikami aby powstała sałatka 🙂

Czwartek

II śniadanie: kanapki z pastą jajeczną i rzodkiewką. 260 kcal, w -26 g, b -13 g, t – 11 g.
2 kromki chleba razowego, 1 jajko, 1 łyżeczka masła, kilka rzodkiewek.
Ugotuj jajko i po przestudzeniu zmiksuj na pastę razem z masłem. Posmaruj chleb pastą i posyp posiekaną rzodkiewką.

Obiad: Krem z kalafiora z grillowanym indykiem, kaszą jaglaną i prażonym słonecznikiem
– przepis z wczoraj.

Podwieczorek: Sałatka z buraczków – przepis z wczoraj.

Piątek

II Śniadanie: Kanapka z pastą jajeczną i rzodkiewką – przepis z wczoraj.

Obiad: Dorsz na puree z buraka z sałatką z kaszy jaglanej. 590 kcal, w – 71 g, t – 24 g, b – 25 g.
100 g dorsza, 150 g ziemniaków, 150 g buraków, 30 g kaszy jaglanej, 160 g pomidora, pół pęczka natki (lub innych ulubionych ziół), 1 łyżka masła i 1 łyżeczka oliwy, sok z cytryny.
Ugotuj buraki i ziemniaki. Buraki zmiksuj na gładko, a ziemniaki przetrzyj przez sito. Dodaj masło, sok z cytryny, sól, pieprz i wymieszaj (czasami warto dodać odrobinę miodu – sama z decyduj).
Dorsza nasmaruj oliwą, dopraw solą i pieprzem – usmaż na patelni albo zawiń w folię i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15 minut.
Kaszę ugotuj i wymieszaj z posiekanym pomidorem i natką – dopraw do smaku.

Podwieczorek: 250 g śliwek i 20 g migdałów. 290 kcal, w – 35 g, b – 8 g, t – 15 g.

Przepisy na cały tydzień w wersji do druku wraz z listą zakupów do ściągnięcia tutaj: