Posiłki do pracy bogate w żelazo

Śniadaniówka na najbliższy tydzień obfituje w żelazo. Mikroskładnik odpowiadający za transport tlenu przez hemoglobinę, wpływający na tworzenie czerwonych krwinek, dzięki niemu nasze mięśnie pobierają tlen i lepiej pracują. Żelazo w odpowiedniej ilości w naszym organizmie wspiera układ nerwowy i naszą odporność.

Śniadaniówki to zestaw zbilansowanych posiłków na cały tydzień spędzony w pracy. Zawsze układam 3 posiłki na 1 dzień pracy. Dlaczego? Bo pracuję 8 godzin dziennie i tkwię w krakowskich korkach odwożąc dziecko do szkoły. Większość dnia spędzam poza domem i poza domem zjadam 3 posiłki, więc muszę je mieć wcześniej przygotowane. Ale Ty modyfikuj je pod swój rytm dnia. Właśnie po to przygotowałam dla Ciebie (na dole wpisu) wersję do druku i listę zakupów. Zobacz co skreślić, co dodać, a co zamienić 🙂

PONIEDZIAŁEK:
II śniadanie: chleb żytni z pastą z wątróbki.
1 kromka chleba żytniego, 40 g wątróbki drobiowej lub wieprzowej (wedle uznania), 1 łyżka oleju, 1/2 małej cebuli, 2 łyżki posiekanej natki.
Na oleju podsmaż na złoto drobno posiekaną cebulę, dodaj oczyszczoną i pokrojoną wątróbkę. Smaż do momentu aż wątróbka się zetnie. Po ostudzeniu rozgnieć widelcem lub zmiksuj w blenderze i wymieszaj z posiekaną natką. Pastą posmaruj chleb.
Obiad: sałatka z ryżem, jajkiem, tuńczykiem, brokułem i pestkami dyni.50 g brązowego ryżu, 50 g tuńczyka w sosie własnym, 150 g brokuła, 1 jajko ugotowane na twardo, 1 łyżeczka oleju, 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku, 1 łyżeczka posiekanych pestek dyni, do smaku: sól, pieprz, sok z cytryny.
Ugotuj ryż, groszek i jajko. Wymieszaj wszystkie składniki.
Podwieczorek: 30 g orzechów i 120 g kiwi.

WTOREK:
II śniadanie: koktajl jogurtowy z bananem i gruszką.150 g jogurtu naturalnego, 100 g banana, 130 g gruszki., 1 łyżka płatków owsianych. Zmiksuj.
Obiad: sałatka z ryżem, jajkiem, tuńczykiem i pestkami dyni. Przepis z wczoraj.
Podwieczorek: 30 g migdałów + 1 grejpfrut.

ŚRODA:
II śniadanie: chleb żytni z pastą z wątróbki. Przepis z poniedziałku.
Obiad: kasza gryczana z buraczkami, mozzarellą i kurczakiem. 60 g kaszy gryczanej, 200 g buraków, 30 g mozzarelli, 80 g kurczaka, 1 łyżeczka oliwy, 2 garście rukoli, do smaku: sól, pieprz, sok z cytryny.
Kaszę i buraczki ugotuj do miękkości. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą i podsmaż na oliwie po minucie z każdej strony. Wszystkie składniki wymieszaj, dodaj startą mozzarellę i rukolę. Dopraw do smaku.
Podwieczorek: cykoria z pastą z pieczonych warzyw (ajvar). Kilka listków cykorii, 1/2 bakłażana, 1 czerwona papryka, 1 cebula, 1 1 łyżeczka oliwy, 1/2 łyżeczki tymianku. Przygotuj 3 porcje, podane składniki x 3. Bakłażana pokrój w plastry natrzyj solą i odstaw na chwilę na talerzu aby puścił sok (dzięki temu nie będzie gorzki). Na blaszce ułóż pokrojoną paprykę (skórką do góry), bakłażana i pokrojoną w plastry cebulę, natrzyj olejem. Piecz w 200 stopniach około 20- 30 minut – do czasu aż warzywa zmiękną, a skórka papryki zacznie czernieć. Paprykę po upieczeniu przełóż do miski z zimną wodą i zdejmij skórkę, wodę odlej. Całość zmiksuj. Pastą nadziewaj listki cykorii.

CZWARTEK:
II śniadanie: Koktajl pietruszkowy z bananem, pestkami dyni i jabłkiem. 1/2 pęczka natki, 120 g banana, 130 g jabłka ze skórką, 1 łyżeczka pestek dyni, dowolna ilość wody. Zmiksuj.
Obiad: kasza gryczana z buraczkami, mozzarellą i kurczakiem. Przepis z wczoraj.
Podwieczorek: cykoria z pastą z pieczonych warzyw. Przepis z wczoraj.

PIĄTEK:
II śniadanie: kefir, banan, żurawina. 150 g kefiru, 150 g banana, 2 łyżki żurawiny suszonej.Zmiksuj.
Obiad: omlet z pastą z pieczonych warzyw. 2 jajka, 1 łyżka płatków owsianych zmielonych na pył, 1 łyżeczka oliwy, rukola, 30 g papryki pokrojonej w słupki, 15 g pokruszonej mozzarelli + pasta z pieczonych warzyw – przepis ze środy. Rozkłóć jajka i wymieszaj z płatkami owsianymi. Na małej patelni rozgrzej olej i smaż omlet (przykryj). Omlet posmaruj pastą z fasoli, ułóż listki rukoli i paprykę, posyp mozzarellą. Zwiń omlet.
Podwieczorek: 100 g marchwi pokrojonej w słupki, 1 jabłko i 20 g migdałów.

Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem diety kobiet. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jego roli zajrzyj TUTAJ.

Kliknij aby pobrać przepisy bogate w żelazo i listę zakupów w wersji do druku: