Tematem przewodnim tej śniadaniówki jest błonnik – węglowodan, który nas nie odżywia, ale pełni olbrzymią rolę w naszym organizmie. Lista jest naprawdę długa: powoduje większe uczucie sytości po spożytym posiłku, pobudza wydzielanie śliny, sprzyja rozwojowi dobrej mikroflory jelitowej i zapobiega powstawaniu zaparć.

Tu i teraz zrób szybki rachunek sumienia! Sprawdź sama czy w Twoim codziennym jadłospisie występuje błonnik. Szukaj go w:

✔️produktach zbożowych
mąka niskiego przemiału (np. typ 2000, razowa)
kasze: jęczmienna, gryczana, owsiana, ryż niełuskany
płatki zbożowe: pszenne, jęczmienne, owsiane, żytnie
otręby: pszenne, owsiane

✔️ warzywach
strączkowe: fasola, groch, groszek zielony, soczewica, cieciorka, fasolka szparagowa
kapustne: kapusta biała, czerwona, brukselka
korzeniowe – buraki, marchew
ponadto: kalafior, rzepa, kalarepa

✔️owocach
drobnopestkowe: jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest
ponadto: śliwki, żurawina, jabłka, gruszka, banan, cytryna, morele
owoce suszone: śliwki, figi, morele

✔️orzechach

Poniżej zamieszczam przepisy do pracy na najbliższy tydzień pełne błonnika. Niech będą dla Ciebie punktem wyjścia – modyfikuj do woli, inspiruj się, dopasuj do swojego rytmu dnia. Pamiętaj, że możesz od razu przejść na sam dół i wydrukować przepisy wraz z listą zakupów

Dzień 1
1. Owsianka: 4 łyżki musli owocowego (bez cukru) + 150 g jogurtu naturalnego.
2. Curry kalafiorowe z ryżem. Przygotuj od razu porcję na jutro. Podane składniki x 2.
300 g kalafiora, 100 g czerwonej papryki, 1 mała cebula, 150 g pomidora, 150 ml mleka kokosowego, 1 łyżka ulubionej czerwonej pasty curry (ja używam marki „Kanokwan”, taka w saszetce ale może być dowolna), sok z połowy limonki lub cytryny, 80 g ryżu, 1 łyżka oleju.
Na oleju podsmaż cebulę pokrojoną w pióra, po 2 minutach dodaj pastę curry i wymieszaj. Dodaj kalafiora podzielonego na małe różyczki, paprykę pokrojoną w paski oraz obranego ze skórki i pokrojonego pomidora. Wlej pół szklanki wody i gotuj pod przykryciem 5 minut. Wlej mleko kokosowe i gotuj kolejne 5 minut. Zdejmij z ognia, dopraw sokiem z limonki. Zjedz z ugotowanym ryżem. Możesz posypać ulubionymi ziołami.
3. Orzechy włoskie + sok marchwiowy: 30 g orzechów + 250 ml soku.

Dzień 2
1. Koktajl malinowy z płatkami owsianymi: 150 g jogurtu naturalnego, 120 g banana, 1 łyżka płatków owsianych, 100 g malin. Zmiksuj.
2. Curry kalafiorowe z ryżem. Danie z wczoraj.
3. Chleb żytni z pastą z bakłażana i pomidorem. Przygotuj 2 porcje pasty, będzie na dzień następny. Podane składniki x 2. 1/2 bakłażana, 1 łyżka sezamu, 1/2 ząbka czosnku, 1 łyżka soku z cytryny, 150 g pomidora, 2 kromki chleba żytniego, 1 łyżeczka oleju rzepakowego . Bakłażana pokrój w plastry, posól i zostaw na ręczniku papierowym na pół godziny. Na patelni podgrzej olej i obsmaż bakłażana – po 1,5 minuty z każdej strony. Zmiksuj na gładko bakłażana, sezam, czosnek, sok z cytryny i sól. Chleb posmaruj pastą i wkrój pomidora.

Dzień 3
1. Koktajl pietruszkowy: 1 pęczek natki pietruszki, 1 łyżka płatków owsianych, 120 g banana, 1 gruszka, sok z połowy cytryny, dowolna ilość wody. Zmiksuj.
2. Zielony omlet z kurczakiem i warzywami + surówka z kapusty.
Możesz obsmażyć podwójną porcję kurczaka – będzie na jutro.
1 łyżka płatków owsianych, 2 łyżki mrożonego szpinaku (dajemy na oko :)), 1 jajko, 60 g piersi z kurczaka, 70 g ogórka zielonego, 1/2 opakowania kiełków brokuła, 4 liście kapusty, 75 g marchwi, 2 łyżki oleju, 1 łyżka ulubionego twarożku, 1 łyżka soku z cytryny.
Zmiksuj na gładko płatki ze szpinakiem i jajkiem. Podgrzej 1 łyżkę oliwy na małej patelni i wlej masę. Przykryj omlet i poczekaj aż się zetnie. Na tej samej patelni wlej ponownie 1 łyżkę oleju i podsmaż pierś z kurczaka pokrojoną w paski (a wcześniej oprószoną solą i pieprzem). Ostudzony omlet posmaruj serkiem, ułóż kurczaka, ogórka pokrojonego w słupki i kiełki. Zawiń w rulon i przetnij na pół. Zrób surówkę z poszatkowanej kapusty i startej marchwi. Dopraw solą i sokiem z cytryny.
3. Chleb żytni z pastą z bakłażana i pomidorem.

Dzień 4
1. Koktajl pietruszkowy: 1 pęczek natki pietruszki, 120 g banana, 1 gruszka, sok z połowy cytryny, dowolna ilość wody. Zmiksuj.
2. Zielony omlet z kurczakiem i warzywami + surówka z kapusty. Przepis z dnia wczorajszego.
3. Chlebek bananowy – 1 porcja. Podaję przepis na 4 porcje (wykorzystujemy połowę w ciągu dwóch dni – 2 porcje, resztą chlebka podziel się z koleżanką z pracy lub daj dzieciom do szkoły).
2 banany, 2 jajka, 3 łyżki oleju rzepakowego, 1/2 szklanki mąki (proponuję gryczaną, ale może być również pszenna), 4 łyżki mleka, 1 łyżka miodu, 3/4 łyżeczki sody, 1 łyżeczka cynamonu, szczypta soli. Wykonanie jest banalnie proste – piec nastaw na 180 stopni, banany rozgnieć i całość dokładnie wymieszaj. Przelej do małej keksówki i piecz około 40 minut.

Dzień 5
1. Owsianka: 4 łyżki musli owocowego (bez cukru) + 150 g jogurtu naturalnego.
2. Dorsz pieczony w panierce, młode ziemniaki z koperkiem, surówka z kalarepy. 100 g dorsza, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka oliwy, 100 g ziemniaków, 90 g kalarepy, 3 łyżki jogurtu, skórka otarta z 1/2 cytryny, 1/2 łyżeczki tymianku.
Ziemniaki możesz zawinąć pojedynczo w folię i upiec razem z dorszem – czas pieczenia około 30 minut + pozostaw w gorącym piecu.
Panierka do dorsza: zmielone na pył płatki wymieszaj z oliwą, tymiankiem, solą i skórką otartą z cytryny.
Ułóż dorsza na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i na wierszcz nałóż równomiernie panierkę. Piecz 20 minut w 180 stopniach.
Kalarepę zetrzyj na tarce o grubych oczkach, dopraw solą i sokiem z cytryny, wymieszaj z jogurtem.
3. Chlebek bananowy – 1 porcja .

Kliknij w poniższe obrazki, a wyświetlą Ci się Śniadaniówki na najbliższy tydzień wraz z listą zakupów w wersji do druku.