Śniadaniówka na zbliżający się tydzień to zastrzyk energii w pracy i same zdrowe kalorie. Zero ściemy – każdy składnik i każde danie są skomponowane tak, aby dać Ci energetycznego kopa, dobre samopoczucie i smukłą sylwetkę.

Poniżej zamieszczam przepisy do pracy na najbliższe 5 dni. Możesz od razu przejść na sam dół i wydrukować przepisy wraz z listą zakupów 🙂

Dzień 1

Smoothie bananowo-malinowe: 150 g jogurtu naturalnego, 120 g banana, 100 g malin, 1 łyżka płatków owsianych. Zmiksuj.

Tabbouleh jaglano – pietruszkowe: Przygotuj od razu 2 porcje, zostanie na drugi dzień.
30 g kaszy jaglanej, 2 pęczki natki, 120 g czerwonej papryki, 170 g ogórków gruntowych, 160 g pomidora, 1/2 pęczka szczypiorku, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka posiekanej mięty (opcjonalnie), sok z cytryny, 100 g łososia. Z ogórków wydrąż łyżeczką nasiona, pomidory obierz ze skórki (nie musisz jeśli Ci się nie chce) i również wydrąż nasiona. Posiekaj drobno wszystkie składniki i dopraw do smaku sokiem z cytryny, oliwą, solą i pieprzem. Łososia dopraw solą i skrop odrobiną oliwy, zawiń w folię i piecz 15 minut w 180 stopniach.

Sok pomidorowy + migdały: 250 ml soku pomidorowego + 30 g migdałów.

Dzień 2

Warzywa z hummusem.
Przygotuj podwójną porcję na 2 dni.
Hummus: 150 g cieciorki z puszki, 1 łyżka sezamu, kilka łyżek wody mineralnej niegazowanej, 1 ząbek czosnku, 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego, sól, sok z cytryny. Wszystkie składniki zmiksuj na gładko.
Warzywa: pokrój w paski 250 g ulubionych surowych warzyw (marchew, papryka, seler naciowy, itp.)

Tabbouleh jaglano-pietruszkowe. Wyciągnij z lodówki.

20 g gorzkiej czekolady + 3 suszone figi.

Dzień 3

Warzywa z hummusem. Przepis z dnia wczorajszego.

Sałatka z pieczoną polędwiczką wieprzową.
Przygotuj podwójną porcję – upiecz 240 g polędwiczki lub całą (ok 550 g dla rodziny).
2 garście rukoli, pestki z 1/2 granatu, 120 g upieczonej polędwiczki wieprzowej, 30 g fety, 2 kromki chleba z żytniego.
winegret: 1/2 łyżeczki musztardy, 2 łyżki oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, sól. Musztardę połącz z sokiem z cytryny, dodawaj po kilka kropel oliwy i mieszaj. W ostatnim etapie dopraw solą.
Polędwiczka: Jeśli masz możliwość wymocz polędwiczkę minimum 1/2 godziny w osolonej wodzie (lub całą noc) – 3 szklanki wody + 1 łyżka soli. Osuszoną polędwiczkę natrzyj ulubionymi ziołami (u mnie cząber), solą (jeśli nie była moczona w soli) i olejem (1 łyżka). Rozgrzej patelnię i obsmaż z każdej strony tak aby mięso się ścięło i zarumieniło. Wstaw do pieca nagrzanego do 180 stopni na około 15 minut (jeśli pieczesz całą 550 g – około 25 minut).
Sałatka: na rukoli ułóż cienko pokrojoną polędwiczkę, posyp granatem i pokruszoną fetą, skrop z winegretem, zjedz ze świeżym chlebem lub zrób z niego grzanki.

250 ml soku marchwiowego + 30 g orzechów włoskich.

Dzień 4

Smoothie pietruszka – awokado – banan – cytryna: 1 pęczek pietruszki, 1/2 awokado, 120 g banana, sok z połowy cytryny, woda (dowolna ilość). Zmiksuj.

Sałatka z pieczoną polędwiczką. Przepis z wczoraj.

1 grejpfrut + 3 suszone figi.

Dzień 5

Smoothie pietruszka – awokado – banan – cytryna.

Makaron z szybkim sosem ze świeżych pomidorów.
Makaron możesz połączyć z sosem tuż przed zjedzeniem.
120 g ulubionego makaronu, 300 g pomidorów obranych ze skórki, pokrojonych w grubą kostkę, 1 ząbek czosnku, 1/3 pęczka bazylii, 3 łyżki oliwy, 1/3 łyżeczki soli. Do słoika włóż pomidory, wyciśnięty czosnek, posiekaną bazylię, oliwę i sól. Całość wymieszaj i wstaw do lodówki na kilka godzin (lub całą noc). Tuz przed zjedzeniem wymieszaj ugotowany makaron z sosem.

300 g sezonowych owoców
(śliwki, porzeczki, borówki, winogrona ciemne itp.)

Kliknij w obrazek, a wyświetlą Ci się Śniadaniówki na najbliższy tydzień wraz z listą zakupów w wersji do druku.