Śniadaniówka dla kobiet, które nie lubią gotować lub na gotowanie mogą przeznaczyć mało czasu. Tym razem we własnej kuchni przygotujesz tylko 3 główne posiłki. Resztę możesz spokojnie przyszykować w pracy.

Poniżej zamieszczam przepisy do pracy na najbliższe 5 dni. Możesz od razu przejść na sam dół i wydrukować przepisy wraz z listą zakupów 🙂 Każdy posiłek zbilansowałam pod kątem zapotrzebowania na energię i na składniki odżywcze. Pozwoli Ci to utrzymać upragnioną szczupłą sylwetkę i gwarantuję,
że nie będziesz już wpadać do domu po pracy z wilczym apetytem.

Dzień 1

1. Jogurt z błyskawicznym musli: 150 g jogurtu naturalnego, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżka pestek dyni, 1 nektarynka – nektarynkę pokrój na plasterki, całość wymieszaj.

2. Filet z indyka w sosie włoskim z brązowym ryżem:
Przygotuj od razu 2 porcje, podane składniki x2!
80 g fileta z indyka, 2 pomidory, 120 g papryki, 1 mała cebula, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka oleju, 25 g mozzarelli, 70 g ryżu brązowego, 30 g czarnych oliwek, kilka listków bazylii, ½ łyżeczki z miodu. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Fileta pokrój na plasterki (jeśli masz czas wstaw do zimnej wody z łyżeczką soli na pół godziny) oprósz solą i pieprzem. W blenderze zmiksuj czosnek, cebulę, pomidory (ze skórką), paprykę miód i szczyptę soli. Na oleju podsmaż indyka przez 2 minuty z każdej strony, zdejmij z patelni. Na tą samą patelnię wlej sos i gotuj przez około 10 minut, następnie włóż filety z indyka i gotuj kolejne 5 minut. Zdejmij patelnię z ognia. Do śniadaniówki nasyp ryż i dodaj indyka w sosie. Na indyku ułóż cienkie plasterki mozzarelli, dodaj bazylię i oliwki.
3. 250 g winogron ciemnych + 20 g orzechów włoskich

Dzień 2

1. Serek wiejski z pomidorem, sałatą zieloną i kromką żytniego chleba. 1 opakowanie serka wiejskiego 200 g, 1 pomidor, kilka listków sałaty, kromka ciemnego chleba.
2. Filet z indyka w sosie włoskim z brązowym ryżem – masz już w lodówce!
3. 250 g świeżych śliwek + 30 g migdałów.

Dzień 3

1. Jogurt z musli owocowym: 150 g jogurtu naturalnego + 4-5 łyżek musli owocowego bez cukru.
2. Pieczonka ze szpinaku i kaszy gryczanej + mizeria z jogurtem.
Przygotuj 2 porcie – będzie na jutro!
80 g kaszy gryczanej, 200 g świeżego szpinaku, 2 ząbki czosnku, 1 łyżka oleju, 1 jajko, 1 łyżka płatków owsianych zmielonych w blenderze. 160 g ogórków gruntowych, pół pęczka koperku, 60 g jogurtu naturalnego. Formę do zapiekania wyłóż papierem do pieczenia, piekarnik nastaw na 180 stopni. Kaszę ugotuj. Na oleju podsmaż przez 1 minutę posiekany czosnek, wymieszaj ze szpinakiem do momentu aż zwiędnie. Zdejmij z ognia, rozkłóć jajko, w misce wymieszaj wszystkie składniki (szpinak musi ostygnąć). Piecz około 20 minut. Zrób mizerię – jogurt z mizerii będzie również sosem do pieczonki.
3. Warzywa z sosem jogurtowo-ziołowym i orzechami włoskimi. 100 g marchwi, 100 g papryki, 50 g jogurtu naturalnego, ½ łyżeczki ziół prowansalskich, 30 g orzechów włoskich. Zrób sos z jogurtu, ziół, dopraw solą do smaku, warzywa pokrój w paski.

Dzień 4

1. Jogurt chia z winogronami. 20 g chia, 150 g jogurtu naturalnego, 150 g winogron. Po wymieszaniu chia z jogurtem odczekaj kilka minut, później dodaj winogrona.
2. Pieczonka – wyciągnij z lodówki, dorób świeżą mizerię.
3. Świeże śliwki + migdały. 250 g śliwek, 30 g migdałów.

Dzień 5

1. Jogurt z musli. 150 g jogurtu naturalnego + 4-5 łyżeczek musli owocowego bez cukru.
2. Omlet ze szpinakiem i łososiem wędzonym z surówką z pomidorów. 2 jajka, 1 łyżka zmiksowanych płatków owsianych, 1 łyżka mleka, 50 g łososia wędzonego, 100 g szpinaku, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oleju, 1 duży pomidor, 50 g jogurtu naturalnego, ½ łyżeczka ziół prowansalskich. Jajka rozkłóć z mlekiem i płatkami, dodaj szczyptę soli. Masę wlej na rozgrzaną patelnię z ½ łyżki oleju. Smaż pod przykryciem aż omlet się zetnie. Zsuń omlet na talerz. Na tej samej patelni z ½ łyżki oleju podsmaż posiekany czosnek, dodaj szpinak i poczekaj aż zwiędnie. Na omlet wyłóż szpinak i łososia, zwiń w rulon i przekrój na pół. Z pomidora przygotuj sałatkę.
3. Warzywa z sosem jogurtowo-ziołowym i orzechami włoskimi. Przepis ze środy.

Kliknij w obrazek, a wyświetlą Ci się Śniadaniówki na najbliższy tydzień wraz z listą zakupów w wersji do druku.
  • Katarzyna Wojnar

    Czy można dopisać kcal do każdego posiłku? 🙂

    • Katarzyna, no pewnie! Miałam nawet pytać czy ktoś potrzebuje, bo ja i tak obliczam. Od następnego tygodnia dodam.