Śniadaniówka do pracy kompulsywne objadanie się. Food University.

Będę z Wami od razu szczera – NIE MA MAGICZNEGO JADŁOSPISU, który pomoże w problemie jakim jest kompulsywne objadanie się, choć kilku dietetyków podjęło takie wyzwanie (np. dieta strukturalna dra Bardadyna). Kluczem w tym przypadku jest uświadomienie sobie przyczyny nadmiernego jedzenia i podjęcie walki.

Może być wiele przyczyn przejadania się, do najczęstszych należą:

– stres

– poczucie nieszczęścia, niespełnienia w życiu (mój problem)

– zmęczenie (mój problem)

– traktowanie jedzenia jak nagrody

– wpływ środowiska, nawyki wyniesione z domu

– trudne przeżycia z dzieciństwa

– częste stosowanie nieracjonalnych, ekstremalnych diet (dieta 100 kcal, niejedzenie śniadań, próby jedzenia do godziny 18.00 itp.)

Aby uzyskać kontrolę nad jedzeniem musisz być krok przed problemem, a nie krok za nim. Przygotuj się i opracuj plan działania:

– Musisz uświadomić sobie źródło problemu i znaleźć w sobie chęć do zmiany.

– Jeśli potrzebujesz zrób listę korzyści wynikających ze zmiany (Polecam!).

– Wypracuj wzorzec regularnego odżywiania się i się go trzymaj – zaplanuj posiłki i zjedz wszystko, co zaplanowałaś.

– Znajdź alternatywę. Zazwyczaj problem przejadania zaczyna się w czasie relaksu (głównie wieczorami). Zaplanuj różne czynności aby zająć ten czas i podziel je na takie, które będziesz stosować, gdy jesteś wyczerpana po całym dniu i takie, gdy masz w sobie energię na działanie – przygotuj książki, które chcesz przeczytać, filmy, które chcesz obejrzeć, zaplanuj wyjście na basen, zadzwoń do koleżanki i pogadaj.

– Skorzystaj z pomocy specjalisty jeśli czujesz, że sama nie poradzisz sobie z problemem.

Nie ma magicznego jadłospisu, który pomoże Ci w walce z nadmiernym objadaniem się. Jednak warto korzystać z dobrze skomponowanego jadłospisu, który dostarcza witaminy, minerały i aminokwasy. Tego właśnie potrzebuje Twój mózg aby dobrze funkcjonować i wydzielać neuroprzekaźniki.

W tej śniadaniówce znajdziesz muffinki gryczane z przepysznym ziołowym sosem, domową granolę (moja siostra wyjada ją łyżką ze słoika), hummus pomidorowo -bazyliowy i pastę z marchewki do kanapek (Polecam z pieczonych marchewek!). Jak zwykle we wtorek i czwartek nic nie gotujemy, bo mamy już zrobione 🙂

Śniadaniówki to moje autorskie pomysły na posiłki do pracy. Zawsze są to trzy posiłki – jeden główny i dwie przekąski. Ja spędzam dużo czasu poza domem i tyle potrzebuję, ale Ty modyfikuj je zgodnie z własnym planem dnia. Na końcu wpisu znajdziesz śniadaniówki w wersji do druku oraz listę zakupów.

Poniedziałek

II śniadanie : 150 g jogurtu naturalnego z domową granolą – 280 kcal.
Składniki na 3 porcje (cały tydzień): 45 g płatków owsianych, 30 g orzechów nerkowca, 15 g sezamu, 40 g fig suszonych, 1 łyżeczka płynnego miodu, 4 łyżki soku z pomarańczy, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/2 łyżeczki cynamonu.
Piekarnik nagrzej do temperatury 180 stopni, blaszkę wyłóż papierem do pieczenia.
W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, posiekane orzechy, posiekane figi sezam. W drugiej, mniejszej misce – sok z pomarańczy z miodem, cynamonem i kurkumą. Przelej składniki mokre do dużej miski i wymieszaj. Całość przełóż równomiernie na blaszkę i piecz granolę na złoty kolor maksymalnie 20 minut. W połowie czasu przemieszaj składniki. Wyjmij blaszkę z piekarnika i pozostaw granolę do ostudzenia i wyschnięcia.

Obiad: Muffinki gryczane w sosie ziołowym, sałatka z brokuła – 520 kcal.
Składniki na babeczki (około 3 sztuki): 50 g kaszy gryczanej, 100 g pieczarek, 1 mała cebula, 1 małe jajko lub pół dużego, 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej, sól do smaku, 1/3 łyżeczki tymianku (lub innych ziół), 1 łyżka oleju.
Składniki na sos: 50 g jogurtu naturalnego, 1/2 pęczka koperku, 1/3 łyżeczki musztardy, 1/3 łyżeczki kurkumy, 1/3 łyżeczki suszonego oregano, 1/3 łyżeczki granulowanego czosnku, sól do smaku.
Składniki na sałatkę z brokuła: 250 g brokuła, 1/2 paczki dowolnych kiełków, 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka soku z cytryny, sól do smaku.
Piekarnik nagrzej na 180 stopni. Ugotuj kaszę. Na patelni podsmaż na złoto posiekaną cebulkę z olejem, dodaj posiekane w plasterki pieczarki i odparuj z nich wodę. W misce wymieszaj przestudzoną kaszę, pieczarki z cebulą, roztrzepane jajko, sodę, tymianek. Przełóż do kokilek (Muffinki nie urosną, więc można napakować do pełna). Piecz około 20 minutą
Brokuł podziel na małe różyczki i ugotuj, wymieszaj z kiełkami, skrop oliwą i sokiem z cytryny, oprósz solą. Wymieszaj składniki sosu i zapakuj do osobnego pojemniczka.

Podwieczorek: 30 g migdałów + 30 g moreli suszonych – 260 kcal.

Wtorek

II śniadanie: Kanapki z hummusem pomidorowo-bazyliowym – 250 kcal.
2 cienkie kromki chleba żytniego, 35 g ciecierzycy z puszki, 15 g pomidorów suszonych, 1/2 łyżeczki bazylii suszonej, 1/2 łyżeczki pasty tahini.
Zmiksuj składniki hummusu z odrobiną wody. Posmaruj pastą chleb.
Obiad: Babeczki gryczane w sosie ziołowym, sałatka z brokuła – 520 kcal.
Podwieczorek: 20 g orzechów włoskich + 1 jabłko – 240 kcal.

Środa

II śniadanie: Jogurt z domową granolą – 280 kcal.

Obiad: Makaron pełnoziarnisty z indykiem i pesto – 550 kcal.
80 g makaronu pełnoziarnistego, 50 g fileta z indyka, 70 g szpinaku baby, 2 ząbki czosnku, 50 g jogurtu naturalnego, 1 małe jajko, 1 łyżka oleju.
Ugotuj makaron. Na oleju podsmaż pokrojonego w kosteczkę fileta, zdejmij z patelni. Wrzuć posiekany czosnek i szpinak, przemieszaj do czasu aż zwiędnie. Wlej na patelnię jogurt wymieszany z jajkiem i solą. Mieszaj na bardzo małym gazie przez pół minuty. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj indyka.

Podwieczorek: Kanapki z pastą z marchewki – 250 kcal.
2 cienkie kromki chleba żytniego razowego, 100 g marchewki, 1 łyżeczka oliwy, 1/2 łyżeczki soku z cytryny, sól, 1/2 łyżeczki papryki w proszku, 1/2 łyżeczki kurkumy, 1/2 łyżeczki czarnuszki.
Marchewkę ugotuj lub upiecz na blaszce do miękkości. Zmiksuj wszystkie składniki. Chleb posmaruj pastą i posyp czarnuszką.

Czwartek

II śniadanie: Kanapki z hummusem pomidorowo-bazyliowym – 250 kcal.
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z indykiem i w sosie szpinakowym – 550 kcal
Podwieczorek: 30 g migdałów + 30 g moreli suszonych – 260 kcal.

Piątek

II śniadanie: Jogurt z domową granolą – 280 kcal.
Obiad: Sałatka z brązowego ryżu z tuńczykiem i brokułami – 530 kcal.
80 g ryżu brązowego, 100 g tuńczyka w sosie własnym, 250 g brokuła, 1 łyżka oliwy, 1/3 łyżeczki musztardy, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1/3 łyżeczki miodu.
Ugotowany ryż wymieszaj z odsączonym tuńczykiem i ugotowanym brokułem podzielonym na małe różyczki.
Przygotuj sos: sok z cytryny, miód, 2 łyżki wody, sól wymieszaj z musztardą, dodaj oliwę. Przełóż do osobnego pojemniczka.
Podwieczorek: Kanapki z pastą z marchewki – 250 kcal.

Tutaj znajdziesz śniadaniówki i listę zakupów w wersji do druku.