Posiłki do pracy dbajace o koncentrację

Gdybyście miały tu i teraz, całkiem szczerze odpowiedzieć sobie na pytanie co dobrego robicie dla umysłu, jak dbacie o sprawność swojego mózgu, o dobrą pamięć, koncentrację, refleks – jaka odpowiedź by padła? Przepracowanie, długotrwały stres, niedosypianie, niedojadanie w ciągu dnia i przejadanie się wieczorami oraz rutyna dnia codziennego mają ogromny wpływ na nasze ogólne samopoczucie, postrzeganie rzeczywistości i umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Całkiem niedawno Martha Clarie Morris opracowała dietę odżywiającą mózg. Dieta MIND jest uznana za jedną z najzdrowszych na świecie, a przy okazji jest najłatwiejszą dietą do stosowania. Jej zadaniem jest dbanie o mózg w sytuacjach, gdy jesteśmy narażeni na długotrwały stres lub przy wytężonej pracy umysłowej. Odnotowuje również fenomenalne efekty w kwestii zapobiegania chorobom mózgu. Dieta nie zakłada limitu kalorii, ani nie ma rygorystycznych zakazów. Stosując ją można jeść wszystko, ale w odpowiednich ilościach. Głównym założeniem jest podział żywności na zalecaną i taką, którą należy ograniczyć. Rzućcie okiem na całą listę. Punkt 10 jest moim ulubionym i na pewno Was zaskoczy 🙂

Produkty zalecane:
1. Zielone warzywa – 3 x dziennie.
2. Pozostałe warzywa – 1 x dziennie.
3. Produkty pełnoziarniste – 3 x dziennie.
4. Orzechy i nasiona – 1 x dziennie.
5. Rośliny strączkowe – 3 x na tydzień.
6. Owoce – 1 x dziennie, w tym owoce jagodowe – 2 x na tydzień.
7. Drób – 2/3 x na tydzień.
8. Ryby i owoce morza – 1/2 x na tydzień.
9. Oliwa z oliwek i nierafinowany olej rzepakowy
10. Czerwone, wytrawne wino – 1 LAMPKA DZIENNIE 🙂 🙂 🙂

Produkty, które warto ograniczyć:
1. Czerwone mięso – mniej niż 4 x na tydzień.
2. Masło i margaryna – 1 łyżeczka na dzień.
3. Ciasta i słodycze – 1 x tydzień.
4. Ser żółty – 1 x tydzień.
5. Fast foody i smażona żywność – 1 x tydzień.

Co powiecie na mały test? Jeśli odczuwacie spadki formy w ciągu dnia, łatwo Was wybić z rytmu, nie potraficie się skupić na konkretnym zadaniu, to spróbujcie tylko przez tydzień stosować się do zaleceń diety MIND. W tym czasie odstawcie również słodycze, cukier i białą mąkę. Po tygodniu sprawdźcie w jakiej jesteście formie, ile macie energii i chęci do działania. Powiedzmy sobie szczerze – tydzień to bardzo krótko i każda z nas jest w stanie przetrwać ten czas stosując kilka prostych zasad. Ja ze swojej strony pomogę Wam tak jak potrafię – śniadaniówka na najbliższy tydzień stworzona jest zgodnie z zasadami diety MIND. Pierwsze śniadania i kolacje pozostawiam w Waszych rękach. Zaczynamy od poniedziałku 🙂

Na końcu wpisu zawsze udostępniam Wam śniadaniówki oraz listę zakupów w wersji do druku. Możecie śmiało od razu zjechać na dół i wydrukować 🙂

Poniedziałek

II śniadanie: Koktajl natka pietruszki, banan, siemię lniane, mrożone czarne porzeczki – 250 kcal.1/2 pęczka natki, 150 g banana, 1 łyżeczka siemienia lnianego, 1 łyżka płatków owsianych, dowolna ilość czarnych porzeczek. Zmiksuj.
Obiad: Kasza pęczak z ciecierzycą, buraczkami, fetą i rukolą – 510 kcal.
70 g kaszy pęczak, 120 g ciecierzycy z puszki, 100 g buraków, 30 g fety, 2 garście rukoli.
sos: 1 łyżka oliwy, 1/3 łyżeczki musztardy, 2-3 łyżki soku wyciśniętego z pomarańczy, sól.
Pęczak ugotuj. Surowego buraka obierz, pokrój w kosteczkę i przełóż do rondelka z odrobiną wody. Duś pod przykryciem do czasu aż burak zmięknie. Składniki sałatki wymieszaj. Przygotuj sos i spakuj do osobnego pojemniczka.
Podwieczorek: 20 g orzechów włoskich + 1 jabłko 200 g – 240 kcal.

Wtorek

II śniadanie: 150 g jogurt naturalnego + 3 łyżki musli owocowego – 255 kcal.
Obiad: Kasza pęczak z ciecierzycą, buraczkami, fetą i rukolą – 510 kcal.
Podwieczorek: 25 g orzechów włoskich + 2 kiwi – 250 kcal.

Środa

II śniadanie: kiwi, banan, płatki owsiane z jogurtem – 270 kcal. 1 kiwi, 120 g banana, 1 łyżka płatków owsianych, 100 g jogurtu. Pokrojone owoce wymieszaj z płatkami i jogurtem.
Obiad: Fasolka szparagowa w bazyliowym pesto, pierś z kurczaka, ziemniaki – 550 kcal.
1/2 paczki fasolki mrożonej, 80 g piersi z kurczaka lub z indyka, 10 g oleju do smażenia, 200 g ziemniaków, 1/2 pęczka koperku.
Pesto: 1/2 pęczka bazylii, 10 g pestek słonecznika, 10 g oliwy, sól do smaku. Zmiksuj.
Fasolkę ugotuj na parze lub w wodzie, pierś lekko rozbij, natrzyj solą i oliwą (jeśli to możliwe wstaw do lodówki na pół godziny) i usmaż z dwóch stron na złoty kolor. Ziemniaki ugotuj i posyp posiekanym koperkiem.
Podwieczorek: kanapki z twarogiem, kiełkami (wybrałabym kiełki brokuła) i pestkami słonecznika – 260 kcal.

Czwartek

II śniadanie: Koktajl natka pietruszki, banan, siemię lniane, mrożone czarne porzeczki – 250 kcal.
Proporcje z poniedziałku.
Obiad: Fasolka szparagowa w bazyliowym pesto, pierś z kurczaka, ziemniaki – 550 kcal.
Podwieczorek: 30 g migdałów + 1 grejpfrut – 255 kcal.

Piątek

II śniadanie: kanapki z twarogiem, kiełkami (wybrałabym kiełki brokuła) i pestkami słonecznika – 260 kcal.
Obiad: łosoś z brokułami na puree z zielonego groszku – 525 kcal.
100 g łososia, 50 g ziemniaków, 150 g mrożonego zielonego groszku, 200 g brokułów, 5 g masła, 15 g oleju do smażenia.
Ziemniaki obierz, pokrój na cząstki i ugotuj w małej ilości wody (ziemniaki wrzucamy do wrzątku). Pod koniec gotowania wsyp groszek. Po 5 minutach odcedź warzywa z wody, dodaj masło i zmiksuj na puree. Łososia natrzyj solą i oliwą, usmaż, ugotuj w wodzie lub upiecz – przygotuj go tak jak lubisz. Brokuły ugotuj na prze w lub w małej ilości wody.
Podwieczorek: 30 g migdałów + 100 g marchwi w słupkach – 215 kcal.

Pobierz śniadaniówki i listę zakupów w wersji do druku