Podstawą świadomego żywienia i zachowania odpowiedniej masy ciała jest wiedza na temat energii i składników odżywczych. Z natury mamy w sobie pewien system regulacji bilansu energetycznego. Odczuwamy, ile potrzebujemy energii w stosunku do tego, ile jej tracimy. Niestety, nie u każdej z nas system ten działa bez zarzutu.

Kalorie to temat rzeka. Ich liczenie ma rzesze zwolenników i tyle samo przeciwników. Samo pojęcie budzi negatywne skojarzenia. Kojarzy nam się ze żmudnym procesem, który nie przynosi oczekiwanych rezultatów.

[/vc_column_text]
Czym są kalorie (kcal), czyli co i za ile?

Potocznie na kilkokalorie (czyli 1000 x kaloria) przyjęło się mówić kalorie. Jest to ilość energii, którą przyswajamy z pożywieniem. Dzięki niej podtrzymujemy nasze funkcje życiowe i dodatkową aktywność.
Przyjmuje się, że:
1 g białka dostarcza 4 kcal
1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal
1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal
1 g błonnika dostarcza 2 kcal
1 g alkoholu dostarcza 7 kcal (!!!)

Ile powinnaś jeść kalorii? Czyli… matematyko, ratuj!

Tak, tutaj zaczyna się czysta matematyka. Spokojnie! Nie zniechęcajcie się i nie zamykajcie jeszcze przeglądarki! Wszystkie obliczenia i wzory wydają się być skomplikowane tylko na pierwszy rzut oka. Warto poświęcić chwilę, kiedy w grę wchodzi nasze samopoczucie i zdrowie.

Na początek trochę teorii – całkowite zapotrzebowanie na energię (inaczej całkowita przemiana materii, CPM) to podstawowe wydatki energetyczne (podstawowa przemiana materii, PPM) przemnożone przez współczynnik zależny od naszej aktywności fizycznej (PAL).

CPM = PPM x PAL

Mówiąc prościej – CPM to tyle kalorii, ile powinniśmy zjeść w ciągu dnia, aby zachować obecną masę ciała.

PPM to energia, jaką tracimy na podstawowe funkcje życiowe, takie jak praca układu oddechowego, utrzymanie temperatury ciała oraz budowa i odbudowa tkanek. Jest to takie minimum, jakie powinniśmy przyjąć w ciągu dnia, aby móc przeżyć.

PAL to nic innego jak współczynnik naszej aktywności fizycznej.

Jaki jest Twój współczynnik aktywności fizycznej (PAL)?

Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia i nie uprawiasz żadnego sportu – 1,2

Uprawiasz sport okazjonalnie (1-2 razy w tygodniu) – 1,4

Uprawiasz sport 3-4 razy w tygodniu – 1,5

Wykonujesz pracę, której towarzyszy dodatkowa aktywność fizyczna – przyjmij PAL na poziomie 1,6-1,7

Wykonujesz pracę wymagającą stania – 1,8-1,9

Aby obliczyć naszą całkowitą przemianę materii w ciągu dnia, musimy najpierw obliczyć naszą podstawową przemianę materii. Jest wiele wzorów, które dadzą nam dobry wynik. Dzisiaj skorzystamy z bardzo dokładnego wzoru Harrisa – Benedicta:
PPM = 655,1 + (9,567 x m.c.) + (1,85 x w) – (4,68 x wiek)
m.c. – masa ciała w kg
w – wzrost w cm
wiek w latach

Obliczę to na przykładzie dla 30 letniej kobiety o masie ciała 60 kg, wzroście 165 cm i uprawiającej sport okazjonalnie:

PPM = 1394 kcal (przeliczone ze wzoru)

PAL = 1,4

CPM = 1394 x 1,4

CPM = 1952 kcal/dzień

Otrzymany wynik 1952 kcal jest naszym zapotrzebowaniem na energię w ciągu doby. Tyle potrzeba, aby utrzymać obecną masę ciała.

[/vc_column][/vc_row]
Czy warto liczyć kalorie?

Jeżeli chcesz schudnąć lub przytyć, to moim zdaniem warto. Jest to najbardziej skuteczna metoda, która pozwala monitorować postępy w ujęciu czasowym. Zwiększa wiedzę na temat świadomego żywienia i pozwala Ci zweryfikować, czy dotychczasowa dieta jest zdrowa i dobrze zbilansowana. Ta metoda może jednak przysporzyć niemało trudności osobom, które nie są zbyt obowiązkowe. Jeżeli nie jesteś dość systematyczna lub masz bardzo mało czasu w ciągu dnia, może warto zacząć od zmiany nawyków żywieniowych i obserwacji swojego organizmu.

Dla kogo:
– dla osób systematycznych (lub takich, które chcą nad tym popracować),
– dla osób, które chcą zwiększyć swoją świadomość żywieniową i zweryfikować swoją dotychczasową dietę,
– dla osób bardzo zmotywowanych i zorientowanych na wynik,
– dla osób, które lubią monitorować efekty,
– dla osób, które mają czas na to, aby przez około 15 minut dziennie robić podsumowanie kaloryczności posiłków.

Dla kogo nie:
– dla osób chaotycznych i niezdyscyplinowanych,
– dla osób, którym zdarza się oszukiwać samych siebie – nie wpiszę ciastka, bo na spacerze je spalę.

Jak liczyć kalorie? O trendach słów kilka.

Możliwości jest naprawdę wiele:

1. Waga + zeszyt + tabele kaloryczne:
Darmowa metoda, dzięki której przy dobrych chęciach możesz zacząć już, teraz, zaraz, natychmiast. Coraz częściej tradycyjny zeszyt z powodzeniem zastąpuje tabela w excelu (dodatkową motywacją może być nasza własna szata graficzna), a tabele kaloryczne znajdziesz w Internecie. Polecam zakup książki „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw” wydana przez PZWL. Podane są w niej wartości odżywcze i kaloryczność wielu artykułów spożywczych.

2. Aplikacja na telefon + waga:
Obecnie postęp technologiczny znacznie ułatwia nam zadanie. Na rynku dostępnych jest mnóstwo bezpłatnych aplikacji na telefon, które ułatwiają liczenie, np. FatSecret, Fitatu, EatFit, kalkulatorkalorii.net, My fitness pal. Aplikacje wykonują część pracy za nas – same sumują kalorie i pokazują postępy. Ciekawostką w My Fitness Pal jest to, że jeżeli podasz zbyt małą ilość spożytych kalorii w ciągu dnia, otrzymasz ostrzeżenie o zagrożeniu dla zdrowia.

3. Plan żywieniowy zamówiony u dietetyka lub przez Internet:
Tu sprawa jest prosta – zamawiamy plan np. na stronie bebio.pl i dostajemy odpowiednio zbilansowaną dietę. (To nie jest reklama. Kilkukrotnie natknęłam się na plany z tego serwisu i uważam, że są naprawdę dobre.)

4. Diety pudełkowe (catering):
Brzmi naprawdę świetnie – nie dość, że ktoś za nas bilansuje posiłki, to jeszcze przywozi nam je do domu. Nie ukrywam, że jestem zagorzałym przeciwnikiem takiego rozwiązania. Oferty większości diet pudełkowych, na które natknęłam się w Internecie, nie są układane przez dietetyków i to widać na pierwszy rzut oka! Często ich warianty kaloryczne zaczynają się od 1000 kcal. Żaden szanujący się dietetyk w tych czasach nie ułoży dla zdrowej, dorosłej osoby planu, który dostarcza tylko 1000 kcal. W takich ofertach wszystkie chwyty są dozwolone, mistrzowie marketingu prześcigają się w wymyślaniu kolejnych absurdów, byleby konsument połknął haczyk. Często możemy spotkać się z bezsensownym podziałem diet pudełkowych na „standard”, „light”, czy „bezglutenowe”. Brzmi dobrze? W bezglutenowych znalazłam nawet pieczywo razowe, czy grahamki (!). Niestety w porażającej większości przypadków diety pudełkowe są jakimś smutnym żartem. Zazwyczaj to stek bzdur i tanie chwyty marketingowe, dlatego miejcie się na baczności i wybierajcie mądrze. Nie bójcie się pytać
o szczegóły waszego zamówienia, lepiej porządnie wszystko zweryfikować. Wtedy mamy pewność, że nie spotka nas srogie rozczarowanie.

Czy liczenie kalorii wystarczy?

Nie wystarczy. Drugą ważną kwestią jest bilansowanie posiłków w odpowiednich proporcjach. Musimy dostarczyć odpowiednią ilość białek, tłuszczy, węglowodanów, błonnika, soli mineralnych
i witamin. Ale o tym szerzej w następnym poście. Posiłki muszą nam dostarczać odpowiednią ilość energii, ale muszą nas też odżywiać. Kaloria kalorii nierówna. Nasz organizm inaczej potraktuje warzywną sałatkę, a inaczej batonik.

Puste kalorie, czy to sci-fi?

Właściwie pojęcie pustych kalorii w dietetyce nie występuje (z założenia kalorie dostarczają energii, więc nie mogą być puste). Tak zwane puste kalorie dostarczamy do organizmu wtedy, gdy spożywamy jedzenie mało odżywcze, a zawierające dużo cukrów prostych i tłuszczu zwierzęcego – fast foody, napoje gazowane, słodycze, słone przekąski, alkohol, czyli wszystko to, co zazwyczaj najbardziej nas przyciąga. Jeżeli jemy je codziennie i stanowią podstawę naszego jadłospisu prowadzą do wielu zaburzeń m.in. zaburzenia w odczuwaniu głodu i sytości, gromadzenie nadmiernej tkanki tłuszczowej, przewlekłe zmęczenie, osłabienie organizmu (obciążona jest wątroba i trzustka), utrudnione wchłanianie składników odżywczych (np. cola zawiera fosfor, który utrudnia wchłanianie wapnia do organizmu), niezidentyfikowana ochota na coś do jedzenia, częsta potrzeba sięgania po słodycze, krótkotrwały efekt sytości.
Piszę o tym, abyś zwracała uwagę nie tylko na to ile jesz, ale także co jesz. Samo liczenie kalorii nie wystarczy. Dzięki wartościowym posiłkom można czuć się dobrze i zdrowo, a to jest przecież najważniejsze.

Ile trzeba spalić kalorii, aby zrzucić 1 kg masy ciała?

To kwestia bardzo indywidualna, uzależniona od wielu czynników, m.in.: trybu życia, metabolizmu, nawyków żywieniowych, samoświadomości, systematyczności, odpowiedniej ilości snu, itp .

Są dwie drogi, które doprowadzą Cię do prawidłowej utraty masy ciała:

1. Zmniejszenie energetyczności diety: Obliczasz dzienne zapotrzebowanie na energię ze wzoru, który podałam wyżej i odejmujesz 200, 300 lub 500 kcal. Uwaga! nigdy dieta nie może być mniej energetyczna od PPM, jest to absolutne minimum. Biorąc pod uwagę fakt, że w ciągu dnia towarzyszy nam jakakolwiek aktywność fizyczna należy deficyt energetyczny planować z głową. Aby odchudzanie nie było katorgą, proponuję metodę małych kroków np. zmniejsz energetyczność jedzenia o 300 kcal.
2. Zmniejszenie energetyczności diety + zwiększenie aktywności fizycznej: Zdecydowanie polecam! Osiągniesz szybsze rezultaty, skóra nie będzie na Tobie wisieć, poprawisz samopoczucie i kondycję, a przy tym dostarczysz organizmowi endorfin, co da motywację do dalszego działania.

Wiem, że proces liczenia kalorii może wydawać się żmudny i męczący. Zastanawiam się nad kolejnym postem ze wskazówkami na to, jak liczyć kalorie, aby nie zwariować. Daj znać czy jest potrzebny.