poprawianie pamięci i koncentracji

Czy też zauważyłyście, że z Internetu, gazet i książek wylewają się publikacje o tym co jeść gdy trenujemy? (pomijam tematykę „co jeść aby schudnąć”) Przed treningiem, po treningu, po jaką odżywkę siegnąć, czym zregenerować mięśnie, co jeść aby zwiększyć efekty… Temat przerobiony jest na każdą stronę. Totalna czarna dziura pojawia się w problemie odżywiania np. przy wytężonej pracy umysłowej. Kompletnie nie mówi się o tym co jeść aby poprawić koncentrację, refleks, pamięć. Czy naprawdę sprawność mięśni jest bardziej sexy od sprawności mózgu?

Jeśli dla odmiany chciałabyś się dowiedzieć co jeść aby:
– mieć dużo energii przez cały dzień
– poprawić koncentrację
– chciało Ci się więcej
– poprawić pamięć
– poprawić refleks
– poprawić sprawność mózgu i zapobiec chorobom wieku dojrzałego (Alzheimer, demencja)

To czytaj dalej!

Cukier - wróg nr 1

Każda z nas miewa spadki energii w ciągu dnia i to jest zupełnie normalne. Nie jesteś w stanie funkcjonować na najwyższych obrotach przez cały dzień (chyba, że jesteś Ewą Chodakowską 🙂 ). Ja notuję spadki formy mniej więcej w połowie dnia pracy, szczególnie wtedy gdy mam jakieś rutynowe zajęcie do wykonania (około 12.00) i po powrocie do domu objuczona zakupami (około 18.00). Dobrze jest znać swój naturalny rytm, bo dzięki temu możemy zaplanować krótką przerwę w odpowiednich momentach.

Źle zaczyna się dziać wtedy, gdy wstajesz z łóżka bez energii, uczucie zmęczenia towarzyszy Ci przez większość dnia, gdy zmęczenie dopada Cię po zjedzeniu posiłku lub gdy nagle totalnie odcina Ci prąd i nic się nie chce.

Jeśli na co dzień objadasz się białymi bułeczkami, makaronem, słodyczami, białym ryżem, często dzwonisz po pizzę i jesz nieregularnie, to narażasz się na niekontrolowane wyrzuty insuliny. Cukry proste od razu zostają wchłonięte do krwioobiegu i powodują najpierw nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie gwałtowny jej spadek. Przez chwilę dostajesz kopa do działania, a zaraz potem zaliczasz wielki energetyczny zjazd i brakuje Ci chęci do zrobienia czegokolwiek. Brak energii i uczucie wyczerpania skłaniają Cię do częstszego sięgania po jedzenie i historia się powtarza.

Co się dzieje z cukrem, którego przybyło za dużo do naszego organizmu? Cukier, którego stężenie we krwi wzrosło ponad normę przykleja się do białek i je niszczy. Proces ten nazywamy glikacją białek. W wyniku tego procesu formułowane są lepkie złogi tworzące skupiska, które nazywamy płytkami starczymi. Płytki starcze umiejscawiają się pomiędzy komórkami nerwowymi i prowadzą do ich śmierci. Mówiąc bardziej wprost – cukier nieodwracalnie niszczy część białek w organizmie i tym samym przyspiesza proces starzenia całego organizmu, w tym mózgu.

Jeśli z kolei spożywasz posiłki złożone z węglowodanów złożonych (kasze, brązowy ryż, chleb razowy, suche nasiona roślin strączkowych), to wówczas glukoza uwalniana jest stopniowo i równomiernie wchłania się do krwioobiegu. Systematycznie spożywane posiłki składające się w dużej części z węglowodanów złożonych pozwalają równomiernie rozłożyć nasze siły w ciągu całego dnia.

Odżywiaj mózg!

Epidemiolog Martha Clarie Morris opracowała dietę odżywiającą mózg, która osiąga fenomenalne efekty w walce z chorobami mózgu, ale także w sytuacjach gdy jesteśmy narażone na długotrwały stres i obciążone pracą umysłową. Dieta MIND poprawia również pamięć, refleks i koncentrację. W rankingu diet U.S. News dieta MIND zajmuje trzecie miejsce wśród najlepszych diet w ogóle oraz pierwsze jeśli brać pod uwagę łatwość stosowania, a to jest naprawdę bardzo dobra wiadomość 🙂 Wśród założeń diety nie znajdziemy restrykcyjnych zakazów ani przeliczania kalorii, a nawet jeśli nie będziemy jej w pełni stosować zauważymy efekty.

Co w takim razie należy zrobić? Wystarczy przestrzegać kilku zasad, a przede wszystkim podziału żywności na zalecaną i taką, której lepiej unikać. kliknij w obrazek, znajdziesz tam gotową do druku listę, a jeśli chcesz skorzystać ze śniadaniówek przygotowanych zgodnie z zasadami diety MIND możesz pobrać je TUTAJ.

Jedząc produkty z listy zalecanej dostarczamy odpowiednią ilość kwasów omega-3, witamin oraz minerałów mających wpływ na sprawność intelektualną (głównie C, K i witaminy z grupy B, wapń, potas, magnez, cynk), a także utrzymujemy odpowiednie proporcje białek, tłuszczy i węglowodanów.

Więcej o diecie MIND przeczytasz w książce Mikołaja Choroszyńskiego „Dieta MIND – Sposób na długie życie”.

Bez wody nie ma życia

I myślenia też nie ma. Pewnie na każdym blogu zajmującym się zdrowym odżywianiem przeczytacie o wodzie i odpowiednim nawodnieniu 🙂 I bardzo dobrze, bo to jedno z najprostszych i najtańszych rozwiązań w sytuacjach nagłego osłabienia. Nasze ciało w ponad połowie składa sie z wody (około 60%). Woda bierze udział i ma realny wpływ na wszystko co dzieje się w ludzkim organizmie (mózg jest zbudowany głownie z wody!). Odwodnienie powoduje bóle głowy, pogorszenie nastroju, problemy ze skupieniem i refleksem, a także kłopoty z pamięcią. Pić powinniśmy systematycznie przez cały dzień. Przerwy ponad cztero godzinne są niewskazane, a gdy odczuwamy pragnienie, to już na bank jesteśmy lekko odwodnieni.

Co jeszcze możesz zrobić?

Regularna aktywność fizyczna, nawet niewielka, poprawia ukrwienie mózgu i dba o rozwój sieci neuroprzekaźników. W mózgu umiejscowiony jest hipokamp, który odpowiada za pamięć, emocje i umiejętność uczenia się. Dzięki regularnym ćwiczeniom i aktywności fizycznej hipokamp jest naprawiany i stale rozwijany.

Na pewno miałaś taki etap w życiu, gdy nie dosypiałaś. Pamiętasz, co się wtedy dzieje? Ja jestem rozdrażniona w ciągu dnia i nie potrafię się skoncentrować. Poza tym mam większy apetyt i nie wiem co bym zjadła.

W czasie snu naprawiamy uszkodzone komórki, poprawiamy odporność, regenerujemy mięśnie i gospodarkę hormonalną. Na przykład normuje się praca hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości (grelina i leptyna). Gdy nie dosypiasz obniża się poziom leptyny odpowiedzialnej za poziom sytości, a podwyższa poziom greliny. Spanie poniżej 6 godzin dziennie obniża odporność i przeciąża system nerwowy, stąd mogą pojawiać się problemy z nieefektywnym wykorzystaniem dnia.

Czy to już koniec?

Niestety nie wyczerpałam tematu, bo o to naprawdę trudno. Jeśli miewacie problemy, o których tu piszę, to przyczyna niestety może leżeć w zupełnie innym miejscu, np. w niedoczynnością tarczycy. Jeśli zmęczenie, zniechęcenie, problemy z koncentracją są u Ciebie elementem wpisanym w stały harmonogram dnia najlepiej wybrać się do lekarza i wspólnie poszukać przyczyny.