Białka, tłuszcze, węglowodany - jaką rolę pełnią w naszym organizmie

Przez kilka dni sporo zastanawiałam się nad tym jak sprytnie i lekko opisać białka, tłuszcze, węglowodany, aby Was nie zanudzić. No i na każdym kroku wychodziła mi du… a. Temat wielki jak kobyła. A każda próba jakiejś sensownej analizy kończyła się na tym, że zwyczajnie zaczynałam przynudzać.

Intensywne myślenie doprowadziło mnie jednak do kilku wniosków. Przede wszystkim skoro temat jest obszerny i są to najważniejsze składniki pożywienia, to każda z nas intuicyjnie posiada przynajmniej szczątkową wiedzę. Chociażby o tym jakie jedzenie jest źródłem białek, tłuszczy czy węglowodanów. Znamy podstawowe podziały na węglowodany proste i złożone, gdzieś tam słyszałyśmy, ze tłuszcze mogą być nasycone i wielonienasycone, a cholesterol dzielimy na dobry i zły, itd. O tym wszystkim trąbi się naokoło i jakoś nam to do ucha wpada. Co więcej – moda na różne style żywienia wyrobiła nam zdanie, i potrafimy wskazać, które składniki pożywienia są w naszej opinii dobre, a które nie.

Ale o czym się w takim razie nie mówi?

Myślę, że brakuje nam trochę rozeznania jaką rolę pełnią poszczególne składniki pożywienia i za co odpowiadają. Bardzo szybko ulegamy nowym trendom wykluczającym jakiś składnik lub zaburzamy proporcje. I właśnie o tym będzie dzisiaj.

Napisałam również w kilku słowach jakie zmiany zachodzą w organizmie, gdy wyeliminujemy węglowodany i przejdziemy na modny ostatnio model białkowo – tłuszczowy.

Let’s go!

Do czego potrzebujemy węglowodany ?

Węglowodany to nic innego jak cukry. Budują nasze komórki i dostarczają energię w ciągu dnia. Mózg i mięśnie odżywiają się właśnie węglowodanami, a dokładniej glukozą (zapamiętaj to proszę, bo później będę jeszcze o tym pisać). Regularne wyrzuty insuliny, to nic innego jak wołanie organizmu o dawkę glukozy. Jeśli nie dostarczamy jej w odpowiedniej ilości, to narażamy się na zmęczenie i rozdrażnienie w ciągu dnia.

Do węglowodanów zaliczamy również błonnik, który reguluje pracę naszego przewodu pokarmowego, pozostawia uczucie sytości, dba o rozwój dobrych bakterii w jelitach i usprawnia ich pracę. Więcej o błonniku tutaj.

Dlaczego musimy dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów?

Węglowodany regulują metabolizm tłuszczów, jeśli jest ich zbyt mało nie są w stanie spalić tłuszczu. Wówczas tworzą się idealne warunki dla powstawania ciał ketonowych zakwaszających i rozregulowujących organizm. Węglowodany chronią też białka ustrojowe przed ich rozpadem i niedoborami.

Jaką rolę pełnią tłuszcze?

Są dla nas źródłem energii (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal) i zapewniają na długo uczucie sytości. Witaminy A, D, E i K potrzebują właśnie tłuszczu abyśmy mogli je przyswoić. Uczestniczą w procesie budowy komórek i błon komórkowych.

Odpowiednio bogata dieta w tłuszcz sprzyja naszej skórze i włosom oraz wspiera układ odpornościowy. Tłuszcz jest także nośnikiem smaku i ułatwia przełykanie. Odgrywa bardzo ważną rolę w kwestii sprawności układu krążenia.

Ale…

Nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi oczywiście do nadwagi i otyłości oraz do rozwoju wielu chorób – układu krążenia, czy cukrzycy typu 2.

A z kolei jeśli nasza dieta będzie uboga w tłuszcz, to narażamy się na spadek masy ciała (u dzieci zahamowany wzrost). Pojawią się problemy skórne, wypadające włosy i problem z gojeniem ran. W dłuższej perspektywie czasowej również częste przeziębienia, słabe krążenie i kruche naczynia krwionośne.

Po co nam białko?

Przede wszystkim białko potrzebujemy do wzrostu i odbudowy (pełni rolę budulcową). Wzrost dotyczy oczywiście dzieci, natomiast odbudowa to nic innego jak gojenie ran, tworzenie blizn, regeneracja złuszczonego naskórka itp. Ważną jego funkcją jest regulacja procesów życiowych poprzez pobudzanie wydzielania hormonów, np. insulina. Białka produkują przeciwciała i odporność komórkową, a także dbają o równowagę wodną i kwasowo – zasadową.

Gdy białka brak

U dzieci niedobór białka w diecie niesie poważne konsekwencje w ograniczeniu wzrostu oraz rozwoju fizycznego i umysłowego. U dorosłych zmniejsza się wydolność umysłowa i fizyczna. Osłabia się również odporność i jesteśmy częściej narażeni na infekcje i choroby zakaźne oraz tracimy barierę ochronną przed substancjami szkodliwymi i toksynami.

Nadmiar białka

W Polsce i w innych krajach rozwiniętych mamy problem z nadmiernym spożyciem białka, co w dłuższym czasie może nas doprowadzić do:
– odwapnienia kości
– wzrostu poziomu cholesterolu, otyłości, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego (jeśli spożywamy dużo produktów pochodzenia zwierzęcego)
– przerostu nerek
– uszkodzeń wątroby i trzustki

Kilka słów o dietach białkowo - tłuszczowych

Z biochemicznego punktu widzenia, jeśli spożywamy za mało węglowodanów, doprowadzamy organizm do zaburzeń przemiany białek i tłuszczy. Taki stan nazywamy ketozą. Nasz organizm nagle znajduje się w sytuacji, w której nie ma węglowodanów i nie są mu one dostarczane. Skoro nie ma węglowodanów do spalenia, to od razu zabiera się za tłuszcze. A to z kolei prowadzi nas do fenomenalnych i szybkich spadków masy ciała. Co więcej zaburza się odczuwanie głodu i sytości (nie obciążamy trzustki i nie mamy wyrzutów insuliny), co potęguje efekt odchudzający.

Pamiętasz, gdy pisałam o tym, czym się żywi mózg i mięśnie? Na wszelki wypadek przypomnę – glukozą  Co się dzieje kiedy mózg i mięśnie są głodne, a węglowodanów brak? Na ratunek przychodzą ciała ketonowe. Zbyt duża ich ilość w długim okresie prowadzi do ograniczenia naszych możliwości fizycznych i pogorszenia samopoczucia oraz koncentracji, a także chorób nerek.

Jeszcze tylko wspomnę o zjawisku euforii ketonowej. Poprzez oddziaływanie na ośrodkowy układ nerwowy na początku diety czujemy się świetnie i mamy mnóstwo energii. Po kilku miesiącach stan ten ulega pogorszeniu.

Ideal balance BTW

Według norm żywieniowych w Polsce idealnie skomponowany posiłek to taki, w którym przeważają węglowodany (55-60%), tłuszcze powinny stanowić 20-30%, a białka 10 -15 %.

Tym artykułem pragnę zwrócić uwagę na to, że każdy składnik odżywczy jest dla nas ważny, a różne restrykcje żywieniowe mogą prowadzić nas do wielu chorób. Ale oczywiście wybór modelu żywieniowego, moja Czytelniczko, zostawiam Tobie.