O co chodzi z tym całym błonnikiem? Instynktownie czujemy, że im więcej błonnika tym lepiej. Jak się ma do tego rzeczywistość? Czy można przesadzić z błonnikiem? Czym on tak naprawdę jest i jaki jest rzeczywisty stan Twojej wiedzy na jego temat? Na te i inne pytania odpowiedzi udzieli Ci właśnie ten post. Pora zweryfikować swoją wiedzę.

Do czego jest mi potrzebny błonnik?

Błonnik to grupa związków chemicznych, które są częścią budulcową roślin. Spożywamy go wraz z żywnością pochodzenia roślinnego. Jego fenomen polega na tym, że nie jest trawiony przez nasz organizm, tylko wydalamy razem z kałem.

Jeśli zdarzyło Ci się choć trochę zgłębić temat, to na pewno spotkałaś się z podziałem błonnika na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Już wyjaśniam, o co dokładniej w tym podziale chodzi. Błonnik rozpuszczalny w wodzie wiąże wodę w naszym organizmie, co oznacza, że gdy spożywamy go dużo, powinniśmy pić również więcej płynów. Ten błonnik spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, czyli dba o niski poziom cukru, a także o odpowiedni poziom cholesterolu.

Na tropie: Gdzie szukać błonnika?

W produktach zbożowych:

mąka niskiego przemiału (np. typ 2000, razowa)
kasze — jęczmienna, gryczana, owsiana, ryż niełuskany,
płatki zbożowe — pszenne, jęczmienne, owsiane, żytnie,
otręby — pszenne, owsiane,

W warzywach:

strączkowe — fasola, groch, groszek zielony, soczewica, cieciorka, fasolka szparagowa,
kapustne — kapusta biała, czerwona, brukselka,
korzeniowe — buraki, marchew,
ponadto — kalafior, rzepa, kalarepa,

W owocach:

drobnopestkowe — jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest,
ponadto — śliwki, żurawina, jabłka, gruszka, banan, cytryna, morele,
owoce suszone — śliwki, figi, morele,

!!! W miarę dojrzewania owoców zawartość części rozpuszczalnej w wodzie zwiększa się, a maleje wartość błonnika nierozpuszczalnego w wodzie.

W orzechach.

Co my z Ciebie błonniku mamy?

Pomimo tego, że nie jest to związek odżywczy, błonnik ma niesamowicie duży wpływ na procesy trawienia i wchłaniania w przewodzie pokarmowym.
Produkty bogate w błonnik:

– Wymagają od nas dłuższego i dokładniejszego przeżuwania, a przy okazji pobudzania wydzielania śliny. Im więcej śliny podczas przeżuwania, tym lepsze i efektywniejsze dalsze trawienie. Warto czasem pożuć, nawet wtedy, gdy jedzenie jest tak boskie, że wprost nie możecie się powstrzymać przed wpałaszowaniem wszystkiego już, teraz, zaraz, natychmiast. 😊

– Opóźniają opróżnienie żołądka, dzięki temu mamy wrażenie sytości na dłużej. I po co kupować specyfiki ochudzające, kiedy ten sam efekt możemy otrzymać utrzymując prawidłową dietę?

– Wpływają pozytywnie na rozwój dobrych bakterii w jelitach.
– Przyspieszają ruch pożywienia w jelitach, dzięki czemu nic zbyt długo w nich nie zalega.

– Nasilają wydalanie tłuszczu z naszego organizmu, co oznacza, że łatwiej zachować nam szczupłą sylwetkę.

– Spowalniają wchłanianie glukozy do krwi, tym samym dbają o niski poziom cukru i zapobiegają cukrzycy.

Gdy błonnika brak…

Jeśli nasza dieta jest uboga w błonnik, to pożywienie jest wchłaniane przez nasz organizm prawie w całości i mało z niego wydalamy. Jelito jest słabo pobudzane do ruchów robaczkowych i zwyczajnie nam się rozleniwia. Taka dieta prowadzi do zalegania niestrawionego pożywienia w jelitach i zaparć. Co więcej, substancje rakotwórcze mają dłuższy kontakt ze ścianą okrężnicy i przez to dłużej oddziaływują na błonę śluzową. Mówiąc wprost — przy diecie ubogiej w błonnik jesteśmy bardziej narażeni na rozwój nowotworów jelita grubego.

Zaleganie niestrawionego jedzenia w jelitach sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości. A to już tylko niewielki krok do chorób takich jak cukrzyca typu 2, czy choroby serca.

Kolejną sprawą jest rozwój niekorzystnej dla nas mikroflory jelitowej, która sprzyja niszczeniu kwasów żółciowych i steroli (odpowiedzialnych za obniżanie poziomu cholesterolu LDL, czyli tego złego). Nasila się ryzyko rozwoju kamicy pęcherzyka żółciowego, stanów zapalnych, czy nowotworu.

Czy błonnik można przedawkować?

Jeśli do tej pory Twój system odżywiania pozostawiał wiele do życzenia, a teraz planujesz przekreślić wszystko grubą krechą i ładować w siebie tylko zdrową żywność, to uważaj na błonnik. Jeżeli zaczniesz gwałtownie wprowadzać jego duże ilości do swojej diety możesz spodziewać się konsekwencji w postaci zaparć, bólów brzucha, biegunek, czy uczucia ciężkości.

Nadmiar błonnika może hamować przyswajalność niektórych leków (czytaj ulotki!) oraz przyswajalność takich związków jak magnez, wapń, żelazo, cynk. Skoro błonnik przyspiesza trawienie tłuszczu, to może również zmniejszyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A,D, E i K.

Przeciwwskazaniami do diet bogatych w błonnik są stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, a także zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. W takich sytuacjach, nic na własną rękę, najlepiej skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku osób starszych, który mają problemy z żuciem, trawieniem i tolerancją niektórych produktów.

Ile trzeba spożywać błonnika i skąd mam wiedzieć ile go sobie dostarczam?

Przyjmuje się, że optymalna ilość błonnika dziennie to 20 – 40 g. Spróbujemy obliczyć to na przykładzie. Załóżmy, ze Twój posiłek dzisiaj wyglądał następująco:

I śniadanie – 3 kromki chleba razowego z wędliną i pomidorem

II śniadanie – jogurt z 3 łyżkami płatków owsianych i dwoma garściami malin

Obiad – kasza gryczana z gulaszem drobiowym i surówką z kapusty

Podwieczorek – garść orzechów włoskich i szklanka soku pomarańczowego

Kolacja – sałatka z buraczków i soczewicy w sosie jogurtowo-koperkowym

Przy tak ułożonym jadłospisie dostarczyłaś sobie około 30 g błonnika, czyli jest ok. Wystarczy jednak, że na śniadanie zamiast ciemnego chleba zjesz dmuchaną bułkę z marketu, nie zjesz nic na podwieczorek, no bo ciągle w biegu, a na kolację zaczniesz w siebie wrzucać co popadnie. I wtedy wszystko Ci się sypie. Jaki z tego wniosek? Ano, bardzo prosty. Warto zadbać o to, aby każdy posiłek był przemyślany i wartościowy. Staraj się w każdym posiłku zjeść solidną porcję warzyw, pamiętaj o jedzeniu strączków i kasz.

Ciekawostki

1 g błonnika dostarcza nam 2 kcal (kalorie).

Przeprowadzono badania, które dowodzą, ze zbyt mała ilość błonnika w pożywieniu wpływa niekorzystnie na jakość naszego snu.

Jeśli nie wiesz jak skomponować posiłki bogate w błonnik zainspiruj się moją śniadaniówką na ten tydzień (klik) Przygotowałam dla Ciebie gotowe propozycje na czas spędzony w pracy i listę zakupów do wydrukowania. Śmiało modyfikuj do woli zgodnie z Twoimi potrzebami.